Jak przygotować go w domu i jakie ma właściwości zdrowotne

Spożywanie kefiru może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, ale wiele twierdzeń nie ma na to dowodów. Nazwa „kefir” pochodzi od tureckiego słowa „keyif”, które odnosi się do „dobrego samopoczucia” po wypiciu tego napoju. Napój jest mieszanką ziaren mleka i kefiru i zawiera żywe bakterie i drożdże.

Niektórzy ludzie przypisują potencjalne korzyści zdrowotne kefiru jego zawartości probiotycznej. Probiotyki to pożyteczne rodzaje bakterii i innych drobnoustrojów. Badania nad probiotykami są wciąż w powijakach. Oto, czym jest kefir, jakie ma korzyści zdrowotne, jak go przygotować i jak wypada w porównaniu z innymi sfermentowanymi produktami mlecznymi pod względem wartości odżywczych.

Co to jest kefir?

Kefir to rodzaj sfermentowanego produktu mlecznego. Ludzie robią to, dodając bakterie i kultury drożdży do mleka. Kultury żywią się naturalnymi cukrami występującymi w mleku. To pozwala im się rozmnażać, tworząc sfermentowany napój. Kefir ma orzeźwiający, pikantny smak i konsystencję zbliżoną do jogurtu pitnego. Ze względu na proces fermentacji kefir może mieć lekko gazowany smak. Dzieje się tak, ponieważ drobnoustroje wytwarzają gaz, kiedy trawią cukry w mleku.

Różne rodzaje kefiru

Istnieje wiele rodzajów kefiru. Można go kupić lub wykonać za pomocą:

– Mleko krowie, baranie i kozie
Niemleczne „mleko”, takie jak mleko kokosowe lub płatki owsiane
– sok
– woda
Niektóre firmy produkują również napoje smakowe lub kefirowe o obniżonej zawartości tłuszczu.

Czy kefir jest bezglutenowy?

Pomimo swojej nazwy ziarna kefiru nie mają nic wspólnego z pszenicą czy owsem. Oznacza to, że w tradycyjnym napoju kefirowym, który zawiera tylko mleko i żywe kultury bakterii, nie ma glutenu. Jednak niektóre marki mogą używać owsa i innych produktów zawierających gluten, aby dodać smaku lub zmienić konsystencję płynu. Zawsze sprawdzaj etykietę przed zakupem.

Czy kefir nie zawiera laktozy?

Wiele napojów kefirowych bazuje na jakimś rodzaju mleka. Proces fermentacji zmniejsza ilość laktozy w tym mleku, ale niekoniecznie oznacza to, że kefir jest wolny od laktozy. W zależności od produktu może nadal zawierać śladowe ilości laktozy. Niektóre osoby z łagodną nietolerancją laktozy mogą nadal tolerować kefir, jeśli ich spożycie laktozy jest minimalne. Osoby z alergiami lub wrażliwością mogą odnieść więcej korzyści z kefiru bezmlecznego.

Jakie są właściwości zdrowotne kefiru?

Badania nad korzyściami zdrowotnymi kefiru są wciąż na wczesnym etapie, ale niektóre dowody sugerują, że może on pomóc:

Reguluj poziom cukru we krwi.

W niewielkim badaniu przeprowadzonym w Iranie w 2015 r. porównano wpływ spożywania kefiru i tradycyjnie sfermentowanego mleka na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Uczestnicy, którzy spożywali kefir, mieli znacznie niższy poziom cukru we krwi na czczo niż ci, którzy spożywali tradycyjnie sfermentowane mleko. Przegląd z 2020 roku sugeruje, że kefir może mieć szereg korzyści dla osób z cukrzycą i otyłością. Może modyfikować objawy związane z cukrzycą. Jednak potrzebne są badania na dużą skalę, aby potwierdzić tę hipotezę.

Zmniejsz poziom cholesterolu

W badaniu z 2017 r. przyjrzano się zmianom poziomu cholesterolu u kobiet z nadwagą lub otyłością, które piły niskotłuszczowe mleko lub kefir. Uczestnicy spożywali dziennie dwie porcje niskotłuszczowego mleka, cztery porcje niskotłuszczowego mleka lub cztery porcje kefiru dziennie.

Po 8 tygodniach ci, którzy pili kefir, wykazywali znaczny spadek poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, w porównaniu do tych, którzy pili tylko dwie porcje mleka o niskiej zawartości tłuszczu dziennie. Uczestnicy, którzy spożywali cztery porcje niskotłuszczowego mleka dziennie, mieli również niższy poziom cholesterolu. Probiotyki w kefirze mogą odgrywać rolę w ilości cholesterolu wchłanianego przez organizm z pożywienia. Mogą również wpływać na sposób, w jaki organizm wytwarza, przetwarza i wykorzystuje cholesterol.

Zdrowie układu pokarmowego

Jelito zawiera wiele rodzajów mikroorganizmów. Niektóre z tych rodzajów mają korzystny wpływ na organizm, podczas gdy inne mogą być szkodliwe. Żywność probiotyczna zawiera pewne rodzaje pożytecznych bakterii, które żyją w twoim układzie pokarmowym. Tym samym mogą przyczynić się do utrzymania właściwej równowagi między tymi gatunkami.

Jednak naukowcy wciąż uczą się, jak to działa. Badanie na zwierzętach z 2018 roku wykazało, że spożywanie kefiru może poprawić stosunek dobrych i złych bakterii w jelitach i zmniejszyć zmęczenie fizyczne podczas ćwiczeń u myszy. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, czy to odkrycie odnosi się również do ludzi.

Eliminacja patogenów

Patogeny to szkodliwe mikroorganizmy, które mogą powodować infekcje. Badania starsze niż 2013 wskazują, że w badaniach laboratoryjnych bakterie z ziaren kefiru zabijały szkodliwe bakterie, takie jak Escherichia coli, Salmonella i Staphylococcus aureus. Może to oznaczać, że kefir może być pomocny w zapobieganiu infekcjom, takim jak zapalenie żołądka i jelit lub infekcje pochwy. Jednak niewiele jest badań na ludziach potwierdzających, że kefir ma taki efekt. Probiotyki lub kefir nie powinny być stosowane jako substytut leczenia istniejącej infekcji.

Wartość odżywcza kefiru

Wartość odżywcza kefiru i zawartych w nim drobnoustrojów probiotycznych różni się znacznie w zależności od składników i technologii fermentacji. W artykule z 2017 roku oszacowano, że tradycyjny kefir mleczny składa się z:

– 90% wody
– 6% naturalnych cukrów
– 3,5% tłuszczu
– 3% białka

Kefir zawiera również szereg witamin i minerałów, w tym:

witaminy z grupy B
– witamina C
– Witamina A
Witamina K
– magnez
– Wapń
– potas

Jak zrobić kefir w domu

W domu można zrobić kefir. Wymaga to czystego środowiska i sprzętu, aby zapobiec przedostawaniu się niewłaściwych rodzajów bakterii do płynu. Aby rozpocząć, potrzebujesz:

W sprzedaży aktywne ziarna kefiru
Mleko, takie jak mleko krowie, kozie lub kokosowe
– szklany słoik
– Papierowy lub gazowy filtr do kawy
– guma
Silikonowa szpatułka lub drewniana szpatułka
Sitko z niemetalowej siatki

Przygotowanie kefiru:

– Umyj ręce mydłem i wodą.
Sterylizuj słoik, myjąc go mydłem i gorącą wodą. Wysuszyć na powietrzu, wywróconą na lewą stronę, na czystej suszarce.
Po wyschnięciu wlej mleko do szklanego słoika. Wymieszaj 1 łyżeczkę ziaren kefiru na szklankę mleka. Zostaw trochę miejsca na górze, ponieważ płyn będzie się rozszerzał podczas fermentacji.
– Przykryj słoik papierowym filtrem do kawy i zabezpiecz go gumką recepturką. Przechowuj słoik w ciepłym miejscu, około 21°C, przez 12 do 48 godzin. Chroń słoik przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych i delikatnie nim potrząśnij, jeśli płyn zacznie się rozdzielać.
Gdy płyn zgęstnieje, przelej go przez sitko do wysterylizowanego pojemnika do przechowywania. Mieszankę szczelnie zakręcić i przechowywać do tygodnia w lodówce.
Krótsza fermentacja daje słodszy kefir, podczas gdy dłuższa fermentacja daje bardziej kwaśny napój. Możesz zachować ziarna kefiru, które zebrali w sitku, do wykorzystania w następnej porcji kefiru.

Jak używać kefiru

Kefir można stosować w taki sam sposób jak mleko i jogurt. Próbować :

Pij schłodzone w filiżance
Polać płatkami zbożowymi, owsianymi lub muesli
Dodaj go do smoothie
– Jedz z owocami
Kefir może być również stosowany w kremowych sosach sałatkowych, mrożonym jogurcie, wypiekach i zupach. Należy jednak pamiętać, że podgrzewanie kefiru inaktywuje żywe kultury.

Czy jedzenie kefiru wiąże się z ryzykiem?

Istnieje niewiele badań dotyczących potencjalnych zagrożeń związanych z kefirem. Wydaje się, że jest ogólnie bezpieczny do spożycia, o ile jest bezpiecznie przygotowywany i przechowywany. Osoby nietolerujące laktozy mogą pić kefir bez odczuwania objawów, ale muszą uważać, aby nie pić go w nadmiarze. Osoby z alergią na mleko powinny unikać kefiru, chyba że zawiera on mleko inne niż mleczne. Osoby z cukrzycą powinny uważnie czytać etykiety i trzymać się prostych odmian, które nie zawierają dodatku cukru.