Poradnik dla początkujących dotyczący poprawy zdrowia i utraty wagi

To marzenie dietetyka: wyobraź sobie, że możesz jeść to, na co masz ochotę, przez większość dni w tygodniu, ograniczając spożycie do jednego lub dwóch na raz, jednocześnie tracąc na wadze. Wierz lub nie, ale post przerywany przynosi korzyści nie tylko Twojej talii. Dzieje się tak, ponieważ post pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrowe serce. Istnieje wiele podejść do przerywanego postu, a liczne badania potwierdzają wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy chodzi o post przez kilka godzin dziennie, czy o pomijanie posiłków przez dwa dni w tygodniu, post przerywany może być łatwym sposobem na poprawę zdrowia i osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.

Co to jest post przerywany?

Okresowy post, znany również jako okresowy post, zyskał na popularności w ostatnich latach, ponieważ pojawia się więcej badań ujawniających nowe korzyści z przerywanego postu. W badaniu metabolizmu komórkowego z 2016 r. zatytułowanym „Poszczenie, rytmy dobowe i żywienie w ograniczonym czasie w zdrowym życiu” autorzy omawiają, w jaki sposób post pomaga ludziom w mniejszym stopniu polegać na zapasach glukozy w celu uzyskania energii i zamiast tego przejść na ketony i zapasy tłuszczu. Dlatego post przerywany i okresowy przynosi korzyści, które obejmują zarówno zapobieganie, jak i ulepszone leczenie chorób. Nawet szybkie, symulowane diety, które nie są prawdziwym postem, mogą powodować korzystne zmiany, podobne do tych spowodowanych przez post.

Jednak post przerywany nie jest nową koncepcją. Jest używany od wieków w czasach, gdy brakowało żywności, a nawet odgrywa ważną rolę w wielu głównych religiach. W rzeczywistości muzułmanie poszczą Ramadan raz w roku, co jest miesiącem postu od świtu do zachodu słońca. Okresowy post jest trudny do zdefiniowania, ponieważ nie ma jednego właściwego sposobu na jego praktykowanie. W rzeczywistości istnieje wiele odmian przerywanego postu stosowanych na całym świecie. Każdy z nich przestrzega innego wzorca żywieniowego, który często jest skrupulatnie przestrzegany w celu osiągnięcia fizycznych, a nawet duchowych rezultatów.

Jak to działa?

Szeroko zakrojone badania nad koncepcją przerywanego postu wskazują, że działa on na dwa różne sposoby, aby poprawić różne aspekty zdrowia. Po pierwsze, post przerywany powoduje zmniejszenie stresu oksydacyjnego w komórkach organizmu. Po drugie, praktykowanie postu poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem na poziomie komórkowym. Okresowy post aktywuje komórkowe szlaki odpowiedzi na stres podobne do bardzo łagodnego stresu, działając jako łagodne wyzwalacze reakcji na stres w organizmie. Ponieważ dzieje się to regularnie, twoje ciało jest powoli wzmacniane przed stresem komórkowym, a zatem jest mniej podatne na starzenie się i rozwój chorób.

Najczęstsze rodzaje przerywanego postu to:

Post naprzemienny: Obejmuje to jedzenie tylko jednego dnia na dwa dni. W dni postu niektórzy nic nie jedzą, a inni jedzą bardzo małe ilości, zwykle około 500 kalorii. W dni, kiedy nie ma postu kalorycznego, jemy normalnie (ale zdrowo!).

Dieta wojownika: Ta dieta polega na jedzeniu tylko owoców i warzyw w ciągu dnia, a następnie spożywaniu dużego posiłku wieczorem.

Post 8/16: W przypadku tej metody pościsz przez 16 godzin każdego dnia i ograniczasz swoją dietę do ośmiu godzin. W większości przypadków oznacza to po prostu niejedzenie niczego po kolacji i pomijanie śniadania następnego ranka.

Jedz-stop-jedz: ćwicz metodę „jedz-stop-jedz”, wybierając jeden lub dwa dni w tygodniu, w których pościsz przez 24 godziny, a następnie nic nie jesz od kolacji przez noc do kolacji następnego dnia. W inne dni powinieneś mieć normalne dni kalorii.

5:2 Dieta: Przez pięć dni w tygodniu jedz normalnie. Przez pozostałe dwa dni postu należy ograniczyć spożycie kalorii do 500-600 kalorii dziennie.

5 korzyści z przerywanego postu

1. Promuj utratę wagi

Jedną z najważniejszych zalet przerywanego postu jest jego zdolność do przyspieszania spalania tłuszczu i pomagania w zrzucaniu kilogramów. W rzeczywistości wiele osób woli przerywany post od tradycyjnych diet, ponieważ nie wymaga dokładnego mierzenia jedzenia i śledzenia spożywanych kalorii i gramów.
Post zwiększa spalanie tłuszczu i szybką utratę wagi, zmuszając organizm do wykorzystywania zapasów tłuszczu jako paliwa. Kiedy jesz, twoje ciało wykorzystuje glukozę (cukier) jako główne źródło energii i przechowuje to, co pozostało w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Jeśli nie zapewniasz swojemu organizmowi stałego przepływu glukozy, zaczyna on rozkładać glikogen, aby wykorzystać go jako paliwo. Po spożyciu glikogenu organizm poszukuje innych źródeł energii, takich jak komórki tłuszczowe, które następnie rozkładają się dostarczając organizmowi energię.

W badaniu z 2015 r. przyjrzano się wpływowi jednodniowego postu na skład ciała i stwierdzono, że średnio zmniejszył on masę ciała o 7%, a tkankę tłuszczową o 5 kg. Poszczenie przez cały dzień dało podobne wyniki, ale ze spadkiem masy ciała nawet o 9%. (4) Wpływ całodniowego postu na zapasy cennych mięśni jest mniej wyraźny. Inne badanie dotyczące metody przerywanego postu 16/8 wykazało, że znacznie zmniejszyła ona tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu masy i siły mięśni.

2. Poprawić poziom cukru we krwi

Kiedy jesz, węglowodany są rozkładane w krwiobiegu na glukozę (cukier). Hormon zwany insuliną jest odpowiedzialny za transport glukozy z krwiobiegu do komórek, gdzie może być wykorzystana jako energia. Insulina nie zawsze działa skutecznie, gdy chorujesz na cukrzycę, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi związanego z objawami, takimi jak zmęczenie, pragnienie i częste oddawanie moczu. Niektóre badania wykazały, że post przerywany korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, utrzymując go w dobrej regulacji i zapobiegając skokom i spadkom. W jednym badaniu uczestnicy z cukrzycą pościli średnio 16 godzin dziennie przez dwa tygodnie. Okresowy post nie tylko doprowadził do utraty wagi i zmniejszenia spożycia kalorii, ale także pomógł znacznie obniżyć poziom cukru we krwi.

3. Utrzymuje zdrowe serce

Jedną z najbardziej imponujących korzyści wynikających z przerywanego postu jest jego korzystny wpływ na zdrowie serca. Badania pokazują, że post przerywany poprawia zdrowie serca, zmniejszając niektóre czynniki ryzyka chorób serca. W jednym z badań wykazano, że post wpływa na kilka elementów zdrowia serca. Zwiększyła dobry cholesterol HDL i obniżyła poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.

4. Zmniejszenie stanu zapalnego

Zapalenie to normalna odpowiedź immunologiczna na infekcję. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do choroby przewlekłej. Niektóre badania powiązały nawet stan zapalny z chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i rak. W badaniu opublikowanym w Nutrition Research śledzono 50 osób, które pościły podczas ramadanu i wykazały, że podczas postu podczas ramadanu obniżyli poziom niektórych markerów stanu zapalnego. Inne badanie z 2015 r. wykazało, że dłuższy post nocny wiązał się z niższymi markerami stanu zapalnego. W czasopiśmie Rejuvenation Research post co drugi dzień zmniejszył oznaki stresu oksydacyjnego.

5. Mniej głodu

Leptyna, znana również jako hormon sytości, jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe, który sygnalizuje, kiedy należy przestać jeść. Poziom leptyny spada, gdy czujesz się głodny i wzrasta, gdy czujesz się pełny. Ponieważ leptyna jest wytwarzana w komórkach tłuszczowych, osoby z nadwagą lub otyłością mają zwykle większe ilości leptyny krążącej w organizmie. Jednak zbyt duża ilość leptyny w krążeniu może prowadzić do oporności na leptynę, co utrudnia skuteczne zakłócanie sygnałów głodu. Niski poziom leptyny może prowadzić do mniejszej oporności na leptynę, zmniejszonego głodu, a być może nawet większej utraty wagi.

Najlepszy sposób na ćwiczenie przerywanego postu

Jak wyjaśniono powyżej, istnieje wiele rodzajów postu z różnymi opcjami, które można dopasować do każdego harmonogramu lub stylu życia. Najlepiej poeksperymentować i znaleźć to, co najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom.

Dla początkujących najłatwiej zacząć od metody przerywanego postu 16/8, która jest formą ograniczonego czasowo jedzenia. Zwykle odnosi się to do braku wieczornej przekąski po kolacji i śniadania następnego ranka. Jeśli na przykład nie jesz nic między 20:00 a 12:00 następnego dnia, pościłeś już 16 godzin.

Pamiętaj, że post przerywany powinien być postrzegany jako zmiana stylu życia, a nie dieta. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, nie ma potrzeby co wieczór rejestrować punktów, kalorii ani odnotowywać żywności w dzienniku żywności.

Aby jak najlepiej wykorzystać przerywany post, pamiętaj, aby w dni, w które jesz, uzupełniać swoją dietę zdrowymi, pełnowartościowymi pokarmami, włączając w ten dzień jak najwięcej składników odżywczych. Poza tym zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się osłabiony lub zmęczony po całym dniu bez jedzenia, spróbuj nieco zwiększyć spożycie i zjeść lżejszy posiłek lub przekąskę. Możesz także wypróbować jedną z innych metod przerywanego postu i znaleźć to, co działa dla Ciebie.