Pokarmy na przyrost masy mięśniowej bez tłuszczu: pierwsza dziesiątka!

Znamy dobre wiosenne postanowienia! Powrót do sportu jest często jego częścią. A jeśli w tym roku spróbujesz się kontrolować? Jeśli nie ma magicznej recepty na uzyskanie atletycznej sylwetki, pomocna może być dobra dieta. Jakie są pokarmy, aby uzyskać masę mięśniową bez tłuszczu? Powiemy ci wszystko!

Jakie pokarmy na przyrost masy mięśniowej bez tłuszczu?

Przede wszystkim dobry program sportowy to niewątpliwie podstawa budowania masy mięśniowej. Jednak dieta również odgrywa istotną rolę. Jakie są najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej? Jaki posiłek jesz? Postępuj zgodnie z naszymi prostymi wskazówkami!

Jaka jest najlepsza dieta na przyrost masy mięśniowej?

Zacznijmy od „numeru jeden”: jajek. Te ostatnie mają bardzo wysoką wartość biologiczną, to znaczy ich białka są dobrze przyswajane przez organizm. Ponadto jaja dostarczają również ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, B12, cholina i kwasy tłuszczowe omega-3. Następna jest wołowina, która jest jednym z najlepszych pokarmów do budowy mięśni. To mięso ma zawartość białka 21g na 100g. Ponadto dość duża jest w nim zawartość żelaza, cynku i witaminy B. Aby uzupełnić podium, postawmy na podstawowy pokarm sportowców nabierających masy: lekki twaróg. Ta ostatnia zawiera 12% wysokiej jakości białka i ma niską zawartość tłuszczu!

W naszym top 10 znajduje się również łosoś, który jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Jest także źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Podobnie możesz urozmaicić przyjemność tuńczykiem, sardynkami i makrelą, które również są dobrymi pokarmami masowymi. Nie pomijaj sera. W rzeczywistości, jego wysoka zawartość białka jest dobrym źródłem wapnia i witaminy A i B2. Radzimy wybrać ser z mleka Almarai. Podobnie sfermentowane tofu jest jednym z najlepszych pokarmów do budowy mięśni. Dzieje się tak, ponieważ zawiera dobre źródła białka roślinnego. Ponadto fermentacja sprawia, że ​​tofu jest bardziej strawne.

Ziemniaki mieszczą się w pierwszej dziesiątce. W rzeczywistości są skrobiowymi źródłami węglowodanów, które są dobre dla kulturystów. Ziemniaki zawierają dużo potasu i magnezu, co czyni je idealnymi do budowania masy mięśniowej! Trudno obejść się bez ulubionego składnika sportowców dbających o wagę: ryżu. Połącz go z roślinami strączkowymi, a otrzymasz dobrą ilość wysokiej jakości białka. Podobnie jak ryż, płatki owsiane mają zdolność szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi i insuliny. Dlatego idealnie nadaje się jako przekąska zwiększająca objętość po intensywnym treningu siłowym.

Skończmy z orzechami, które mogą dostarczyć Ci mnóstwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka roślinnego. Tutaj jesteś rozpieszczany wyborem:

• orzech laskowy
• Orzeszki ziemne
• migdały
• Orzechy makadamia
• orzech laskowy

Wreszcie, woda jest kluczem zarówno do mięśni, jak i zdrowia. Na przykład woda pitna odżywia komórki substancjami odżywczymi i reguluje temperaturę ciała. Pij go regularnie!

Jaki posiłek jesz, aby nabrać masy mięśniowej?

Aby uzyskać masę mięśniową bez tłuszczu, musisz najpierw skupić się na wysokiej jakości białku. Spożywać od 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. W przypadku tłuszczu 1,3 grama tłuszczu na kilogram masy ciała (około 30% całkowitego spożycia kalorii). Na koniec uzupełnij węglowodany o niskim IG, aby osiągnąć pożądaną liczbę kalorii. Nie oszczędzaj na warzywach, jedz ich więcej niż to konieczne!

Oto dwie propozycje menu na przyrost masy ciała. Nie przegap śniadania, wręcz przeciwnie:

• Jajka sadzone + pieczywo pełnoziarniste + banan
• Naleśniki przygotowane z 2 ekologicznych jaj, 15g serwatki, 50g proszku z batatów i 150ml mleka roślinnego.

Oto zbilansowany lunch, który pomoże Ci wytrwać:

• 100 gramów surowych warzyw z oliwą z oliwek
• 150 gramów ryżu basmati
• 150 gramów ryb
• 100 gramów zielonej fasoli

Jeśli chodzi o popularne przekąski sportowe, oto nasz wybór:

• 200 gramów sera z 35 gramami granoli, 50 gramami płatków owsianych w proszku, bananem i kilkoma migdałami

Dokończmy wieczorny posiłek, którego nie należy zaniedbywać, szczególnie po sesji sportowej:

• Sałatka Batavia z kukurydzą, ciecierzycą, orzechami włoskimi i dressingiem z oliwy z oliwek
• Omlet z 3 całych jajek, 20g startego sera, pieczarek i odrobiny oliwy