Pokarmy bogate w błonnik obniżają wskaźnik

Rozpuszczalny błonnik, znajdujący się w żywności, takiej jak owies, warzywa i owoce, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Cholesterol jest substancją tłuszczową wytwarzaną przez wątrobę. Cholesterol pochodzi również ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał i mięso. Organizm potrzebuje pewnej ilości cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania. Jednak nadmiar cholesterolu może powodować problemy zdrowotne.

Istnieją dwa rodzaje cholesterolu:

Cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL): Ludzie nazywają cholesterol LDL „złym” cholesterolem, ponieważ wysoki poziom cholesterolu LDL może gromadzić się w tętnicach i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL): HDL jest uważany za „dobry” cholesterol, ponieważ transportuje cholesterol LDL z tętnic iz powrotem do wątroby, gdzie organizm może go wyeliminować. Wysoki cholesterol HDL może pomóc chronić przed chorobami układu krążenia.
W tym artykule omówiono wpływ błonnika na poziom cholesterolu LDL i HDL, najbardziej odpowiednie rodzaje błonnika oraz pokarmy, które mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi.

Czy jedzenie błonnika obniża poziom cholesterolu?

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik obejmuje niektóre owoce, warzywa, owies i rośliny strączkowe. Błonnik nierozpuszczalny obejmuje produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Według badania z 2019 r. rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Rozpuszczalny błonnik pomaga wchłaniać cholesterol, co zmniejsza ilość cholesterolu wchłanianego przez wątrobę i zwiększa ilość cholesterolu wydalanego przez organizm.

Bakterie w jelicie grubym fermentują błonnik rozpuszczalny w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Dodanie SCFA do jelit pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli ludzie przyjmują statyny w celu obniżenia poziomu cholesterolu, dodanie rozpuszczalnego błonnika do diety może sprawić, że statyny będą dwukrotnie skuteczniejsze.

Chociaż błonnik nierozpuszczalny nie ma takiego samego działania obniżającego poziom cholesterolu jak błonnik rozpuszczalny, ma wiele zalet zdrowotnych, w tym:

Promuje dobre trawienie
Przykleja się do toksyn, aby usunąć je z organizmu
Zmniejsz uczucie głodu po jedzeniu
Może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje raka i choroby układu krążenia.

Produkty, które obniżają cholesterol

Istnieje wiele pokarmów bogatych w błonnik, które osoba może spróbować jeść, aby pomóc kontrolować poziom cholesterolu w ramach zbilansowanej diety, w tym:

Owies

Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem. Beta-glukany mogą mieć korzystny wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Spożywanie 70 gramów owsa dziennie, które zawierało 3 gramy rozpuszczalnego błonnika, obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny

Inne pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, w tym:

brokuły
Marchew
cebula
karczoch
jagody
banan
Jabłko
gruszka
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
jęczmień

Nasiona lnu

Bezpieczne źródło Całe lub mielone siemię lniane i łuski mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, szczególnie u osób z wysokim poziomem cholesterolu oraz u kobiet (zwłaszcza kobiet po menopauzie). Jednak olej lniany nie wydaje się mieć żadnego działania obniżającego poziom cholesterolu.

Pomidory

W przeglądzie z 2021 r. znaleziono mocne dowody na to, że pomidory mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Pomidory są bogatym źródłem likopenu. Badania pokazują, że 25 miligramów (mg) likopenu może pomóc obniżyć całkowity cholesterol o około 8 miligramów na decylitr (mg/dl).

Migdały i inne orzechy

Wykazano, że migdały obniżają poziom złego cholesterolu. Orzechy włoskie i laskowe mogą również mieć łagodne lub umiarkowane działanie obniżające poziom cholesterolu.

prawnicy

Awokado może mieć umiarkowany lub silny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL, co może korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest niezbędnym elementem diety śródziemnomorskiej i może mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Według badań opublikowanych w Journal of Circulation of the American Heart Association (AHA), tradycyjna dieta śródziemnomorska zawierająca oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia może mieć korzystny wpływ na cholesterol HDL i chronić przed tworzeniem się blaszek miażdżycowych w tętnicach.

Pokarmy zawierające fitosterole

Pokarmy zawierające sterole lub stanole roślinne lub fitosterole mogą powodować umiarkowane obniżenie poziomu cholesterolu LDL.

Fitosterole znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego, w tym:

Oleje roślinne i margaryny
Posiew
Orzechy
płatki śniadaniowe
warzywa
owoc
rośliny strączkowe

Niektóre pokarmy wzbogacone fitosterolami mogą obejmować:

Tłuszcz do smarowania i margaryna
Produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i napoje jogurtowe
Suplementy odżywcze
Spożywanie co najmniej 2 gramów fitosteroli dziennie oprócz zdrowej diety może pomóc ludziom kontrolować wysoki poziom cholesterolu. Najskuteczniejsze jest spożywanie fitosteroli dwa razy dziennie wraz z głównym posiłkiem.

produkty sojowe

Produkty sojowe mogą mieć niewielki wpływ na poziom cholesterolu. Niektóre badania sugerują, że spożywanie białka sojowego może pomóc obniżyć całkowity cholesterol i czynniki ryzyka związane z wysokim poziomem LDL.

Czy suplementy błonnika mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu?

Według badania z 2017 r. suplementy błonnika nie są tak dobre dla zdrowia, jak dieta bogata w błonnik. Tylko określone suplementy błonnika mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu. Te, które zawierają włókna żelujące, takie jak psyllium lub beta-glukan, mogą skutecznie obniżać wysoki poziom cholesterolu. Ingels może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Suplementy błonnika, które zawierają błonnik nierozpuszczalny lub nieżelowy, nie mają takich samych korzyści. To zawiera:

Inulina
dekstryna pszenna
Otręby Pszenne

Inne sposoby na obniżenie cholesterolu

Inne środki mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu:

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans i zastąp je tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek.
Zwiększona aktywność fizyczna, zwłaszcza trening aerobowy i oporowy, który podnosi poziom cholesterolu HDL
Utrzymuj zdrową wagę, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL
Ogranicz spożycie alkoholu, który może zwiększyć poziom trójglicerydów i ryzyko chorób serca
Unikaj palenia, ponieważ może obniżyć poziom HDL i zwiększyć gromadzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach
W razie potrzeby przyjmuj leki obniżające poziom cholesterolu, takie jak statyny.
Niefiltrowana kawa może podnosić poziom cholesterolu, więc zamiast niej wybieraj kawę filtrowaną lub bezkofeinową.

Streszczenie

Wysoki poziom cholesterolu LDL i niski poziom cholesterolu HDL mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Rozpuszczalny błonnik może pomóc organizmowi wchłonąć i wyeliminować „zły” cholesterol i może obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują owies, jęczmień, rośliny strączkowe oraz wiele owoców i warzyw. Dieta bogata w błonnik może być bardziej korzystna dla zdrowia niż suplement błonnika, chociaż suplementy zawierające psyllium lub beta-glukan mogą być korzystne.