Jakie tłuszcze jemy tego lata?

Są używane do gotowania, rozprowadzania i opracowywania produktów rzemieślniczych lub przemysłowych: tłuszcze są częścią zbilansowanej diety, systemu, który pozwala nam żyć w pełni zdrowym.

Wpływ tłuszczu na organizm i ryzyko sercowo-naczyniowe był przedmiotem licznych badań, które pozwalają na opracowanie zaleceń, których stosowanie pozwala w pełni cieszyć się przyjemnością letniego jedzenia bez narażania zdrowia.

Ten artykuł został napisany we współpracy z Siecią Zdrowia Uniwersytetu w Paryżu, PuMS, dla lepszego zdrowia.

Tłuszcze i tłuszcze oraz tłuszcze i oleje: o czym mówimy?

Tłuszcz, stały lub płynny, jest bogaty w tłuszcz. Cholesterol jest jednym z jego najbardziej znanych przedstawicieli, ale w naturze, a także w naszym organizmie, większość tłuszczów to trójglicerydy, czyli związki powstałe w wyniku połączenia trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych z cząsteczką glicerolu.

Czytaj więcej:
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe objęte ograniczeniami UE: co dzieje się na poziomie molekularnym, aby być szkodliwe?

Te same kwasy tłuszczowe Nie ma takiego samego wpływu na zdrowie : odróżnić nasycone kwasy tłuszczowe („nasycony” to termin chemiczny odnoszący się do faktu, że cząsteczka nie ma podwójnego wiązania, jest „nasycony wodorem”) „nienasycone” kwasy tłuszczowe (które mają jedno lub więcej podwójnych wiązań.

Nasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w utwardzaniu tłuszczów w temperaturze pokojowej. Dlatego znajdują się w dużych ilościach w tłuszczach (tłuszczach stałych). I odwrotnie, nienasycone kwasy tłuszczowe rozcieńczają tłuszcze, stanowiąc w ten sposób większość kwasów tłuszczowych w olejach. Występuje również w dużych ilościach w wielu rodzajach margaryny: dlatego należy ją przechowywać na tackach, gdyż w temperaturze pokojowej jest miękki, a także w tłuszczu rybim (który szczęśliwie pozostaje płynny w wodzie. Lody!).

Codziennie, w zależności od naszej diety, jemy i metabolizujemy od 30 do ponad 100 gramów trójglicerydów wraz z ich kwasami tłuszczowymi. Dużo więcej niż cholesterol, którego dzienne ilości nie przekraczają 1 grama.

Badania eksperymentalne, epidemiologiczne i badania interwencji dietetycznej wykazały, że spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych Związany z wysokim poziomem cholesterolu, i dla plus Śmiertelność sercowo-naczyniowaZmniejszając spożycie tłuszczów nasyconych Obniża poziom cholesterolu we krwi większości ludzi. Dieta śródziemnomorska, Związany ze zmniejszoną śmiertelnością sercowo-naczyniową, zawierał duży udział tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych w spożyciu tłuszczów, kosztem niższych tłuszczów nasyconych. Być może to jeden z powodów jego pozytywnego efektu na układ sercowo-naczyniowy.

Dlatego zaleca się w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu (i ogólnie w zapobieganiu wypadkom sercowo-naczyniowym) ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi.

Tłuszcze to kalorie, ale nie pozbawiaj się ich tego lata!

Jeśli tłuszcze mają jedną wspólną cechę, są bogate w kalorie. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy ta sama ilość białka lub węglowodanów dostarcza tylko 4, dlatego większość „zbilansowanych” diet skupia się na spożywaniu tłuszczu z umiarem.

Jednak ostatnie dane pokazują, że umiarkowany wzrost spożycia tłuszczu niekoniecznie prowadzi do przyrostu masy ciała. Chociaż nie zostało to odpowiednio ocenione, można założyć, że tę pozorną rozbieżność można wyjaśnić równoległym spadkiem nadmiaru węglowodanów. W praktyce nie zaleca się diety niskotłuszczowej.

Zamiast tego zalecamy dietę, która na pierwszym miejscu stawia tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej. Dopóki unikasz jakiegokolwiek wyprzedzania, Ta dieta może nawet Promuj utratę wagi !

Czytaj więcej:
Dieta śródziemnomorska: czy jest idealna do odchudzania?

Gdzie należy podawać masło?

Jest spożywane na surowo, do pieczenia lub gotowane do gotowania, to znaczy masło zawiera ponad 80% kwasów tłuszczowych, z których ponad połowa to nasycone kwasy tłuszczowe.

Francuzi są największymi konsumentami masła na świecie (8 kg per capita/rok według danych Ministerstwa Rolnictwa w 2017 roku). Masło oprócz tłuszczu zawiera węglowodany i białka, co to tłumaczy Zmienia kolor podczas ogrzewania.

Dla tych, którzy lubią smak surowego masła, tosty są w pełni do przyjęcia Pod warunkiem, że ograniczysz spożycie innych pokarmów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe Jak ser, który jest produkowany z tłuszczu mlecznego.

A co z serem?

Mozzarella, feta, tradycyjne sery kupowane na targowiskach ośrodków wypoczynkowych… Sery to podstawa lata i wakacji.

Wszystkie rodzaje sera są produkowane z tłuszczu mlecznego i mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz mleczny z krów, owiec czy kóz. Jednak jego zawartość tłuszczu, a tym samym zawartość tłuszczów nasyconych, jest zmienna. Na przykład ser świeży jest bogaty w wodę i dlatego zawiera mniej tłuszczu.

Obecnie badania, które skupiają się konkretnie na spożyciu sera i powiązanych chorobach układu krążenia, są wciąż nieliczne. A wyniki są kontrowersyjne. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie mleka i jego produktów pochodnych dostarcza wapń, białka i witaminy. więc zostają Przydatne przedmioty dla zbalansowana dieta.

Margaryna: Dobry czy zły pomysł?

Margaryny to produkty oparte na tłuszczach roślinnych, ale charakter tych ostatnich może być bardzo różny: czytając etykiety, widzimy, że zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych waha się od 5% do 30%.

Chociaż margaryna ma stosunkowo niską zawartość tłuszczów nasyconych, od kilkudziesięciu lat ma również niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (innych spożywanych kwasów tłuszczowych). Związany z nasileniem choroby sercowo-naczyniowej ), margaryna należy do kategorii żywności ultraprzetworzonej, a zatem może być z tego powodu krytykowana.

Praktycznie rzecz biorąc, zastąpienie masła margaryną zawierającą umiarkowaną ilość tłuszczów nasyconych obniża poziom cholesterolu we krwi, co może przekładać się na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale ta kwestia nie została jeszcze naukowo udowodniona ze względu na brak badań.

Podobnie, jeśli jasne jest, że margaryna wzbogacona sterolami roślinnymi Powoduje znaczne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi w porównaniu z tradycyjnym gheeI znowu, żaden producent nigdy nie przeprowadził badania, aby udowodnić, że zmniejsza to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wreszcie niezależnie od zainteresowania margaryną, nawet „wzbogacona w omega-3”, nie ma przewagi nad olejami (z których są produkowane) pod względem gotowania (poza ich zastosowaniem). Łatwość transportu i przechowywania).

Jaki olej wybrać?

Ponieważ lato to sezon sałatek, „letni tłuszcz” to przede wszystkim oleje roślinne. Ale nie wszystkie oleje są takie same pod względem składu lipidów, obecności potencjalnie korzystnych zanieczyszczeń i efektów zdrowotnych.

Królową olejów jest oliwa z oliwek, która korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia Założona teraz. Nie wydaje się to dużo ze względu na skład kwasów tłuszczowych (sam kwas oleinowy) Neutralny pod względem wpływu na poziom cholesterolu we krwi), ale wynik jest preferowany Obecność niektórych związków (które stanowią sto wszystkich związków): skwalen, terpeny, sterole roślinne (β-sitosterol), fenole i pochodne witaminy E są kandydatami na cząsteczki wyjaśniające zalety oleju. oliwki m.in. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Związki te nie są modyfikowane przez ekstrakcję na zimno i nadają oliwy z oliwek mętny wygląd (oleje syntetyczne są filtrowane).

Wybór odpowiedniego oleju jest stosunkowo prosty: wystarczy umieścić frazę „oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia”, która gwarantuje najwyższą jakość oliwy, zgodną z normami chemicznymi i organoleptycznymi. Wszystkie inne wskazania odpowiadają olejkom, które mają defekt fizyczny, chemiczny lub sensoryczny.

Tak więc, jeśli oleje oznaczone jako „oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia” zostały już uzyskane przez ekstrakcję na zimno, brak dodatkowej wzmianki wskazuje na pojawienie się problemu (dotyczącego dojrzewania owoców, zbioru lub detalowania). Prosta nazwa „oliwa z oliwek” ze swej strony odnosi się do oliwy otrzymywanej przez rafinację oliwy, która początkowo była uważana za niezdatną do spożycia. Uszlachetnianie usuwa jego zapach lub kolor, ale także usuwa znaczną część związków potencjalnie chroniących serce. Po prostu dodajemy trochę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby nadać jej trochę smaku lub koloru. Podsumowując, przed zakupem oliwy z oliwek przeczytaj etykiety!

Czytaj więcej:
Prawdziwe zalety oliwy z oliwek

Kiedy już wybierzesz oliwę z oliwek, dlaczego nie wykorzystać jej do przygotowania sofrito, kompotu z pomidorów i cebuli, który jest składnikiem diety śródziemnomorskiej? Testowane pośrednio w badaniu PREDIMED, To danie wykazało korzyści sercowo-naczyniowe.

A jeśli oliwa z oliwek smakuje, możesz spróbować oleju rzepakowego, który jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym około 10 procent kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa-linolenowy). Ten wielonienasycony kwas tłuszczowy równoważy spożycie kwasów omega-6, które są bogate w oleje roślinne. Jednak obecnie uważa się, że kwasy omega-3 znajdujące się głównie w tłustych olejach rybnych mogą mieć działanie przeciwsercowe i przeciwzapalne. Konieczne będą dalsze prace w celu wyjaśnienia roli kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego.

Wreszcie olej z orzechów włoskich jest również bogaty w kwasy omega-3, ale w przeciwieństwie do oleju rzepakowego nie można go podgrzewać (i należy go przechowywać z dala od powietrza i światła). Więc zatrzymamy to do przyprawiania.

Letnie wyzwanie: aperitif i grill

Letnim numerem jest zarządzanie przystawkami i daniami na wynos na bazie wędlin i grilli. Bywalcy dobrze wiedzą, że mięso lepiej się grilluje i pachnie pyszniej, ponieważ jest bogate w tłuszcz.

Niestety wszystkie tłuste wędliny, kiełbaski, kiełbaski czy naleśniki są bogate w tłuszcze nasycone. Praktycznie mówiąc, aby cieszyć się grillem bez naruszania równowagi żywieniowej, wybierzemy chude mięso o zawartości tłuszczu poniżej 10% i będziemy pamiętać, aby poprosić rzeźnika o staranne usunięcie widocznego tłuszczu.

Ilościowo zalecenia zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Mniej niż 500g tygodniowo i wędliny mniej niż 150g tygodniowo. I więcej, ponieważ te produkty Zawiera również azotyny, które, jak wykazano, powodują raka.

Wakacje to szansa na poznanie nowych smaków, spokojniejsze spożywanie posiłków i delektowanie się naszym jedzeniem. Jest to również okazja do rehabilitacji tłuszczów, jeśli pozbędziemy się ich przed latem w nadziei na utratę wagi lub zmianę jakości spożywanych tłuszczów. A żeby czerpać z tego jak najwięcej, kluczem jest połączenie smaku i umiaru!