Jakie napoje mogą pomóc obniżyć lub kontrolować poziom cholesterolu?

Wiele rodzajów napojów zawiera związki, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi lub utrzymać go na zdrowym poziomie, takie jak napoje owsiane i sojowe.

Cholesterol to woskowata substancja, której organizm używa do wytwarzania komórek i hormonów. Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) i lipoproteiny o małej gęstości (LDL) to dwa różne rodzaje cholesterolu. Kiedy poziom cholesterolu jest niezdrowy, zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak udar lub zawał serca. W tym artykule omówiono napoje, które mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu, a także napoje, których należy unikać. Wymienia również alternatywne metody, które mogą być korzystne dla osób, które chcą osiągnąć zdrowy poziom cholesterolu.

Najlepsze napoje na poprawę cholesterolu

Wiele rodzajów napojów może pomóc obniżyć lub kontrolować poziom cholesterolu. Należą do nich w szczególności:

1. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera katechiny i inne przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu i LDL. W badaniu z 2015 roku naukowcy podawali myszom wodę pitną z dodatkiem katechin i galusanu epigallokatechiny, innego korzystnego przeciwutleniacza w zielonej herbacie. Po 56 dniach naukowcy zauważyli, że poziom cholesterolu i „złego” LDL spadł o około 14,4% i 30,4% w dwóch grupach myszy karmionych dietą bogatą w cholesterol. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby dokładniej zbadać ten problem.

Czarna herbata może również pozytywnie wpływać na cholesterol, ale w mniejszym stopniu niż zielona. Dzieje się tak głównie dlatego, że różne ilości katechin w herbacie oznaczają, że organizm inaczej wchłania płyn. Ponadto kofeina może również pomóc w podniesieniu poziomu HDL.

2. Mleko sojowe

Soja ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Zastąpienie wysokotłuszczowej śmietany lub produktów mlecznych mlekiem lub śmietanką sojową może pomóc obniżyć lub kontrolować poziom cholesterolu.
Można spożywać 25 gramów (g) białka sojowego dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto ziarna soi najlepiej spożywać w całości i minimalnie przetworzonej postaci, z niewielką ilością lub bez dodatku cukrów, soli i tłuszczów.

3. Napoje owsiane

Owies zawiera beta-glukany, które tworzą żelową substancję w jelitach i wchodzą w interakcje z solami kwasów żółciowych, które mogą blokować wchłanianie cholesterolu i pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Przegląd z 2018 roku wykazał, że napoje owsiane, takie jak mleko owsiane, mogą zapewniać bardziej stałą redukcję cholesterolu niż półstałe lub stałe produkty owsiane. Szklanka 250 ml mleka owsianego może dostarczyć 1 g beta-glukanu. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety swoich napojów owsianych, aby upewnić się, że zawierają beta-glukany, które mogą pojawiać się w informacjach o błonniku i ile jest w każdej porcji.

4. Sok pomidorowy

Pomidory są bogate w związek zwany likopenem, który może poprawić poziom lipidów i obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Ponadto badania wskazują, że sok pomidorowy zwiększa zawartość likopenu. Sok pomidorowy jest również bogaty w błonnik obniżający poziom cholesterolu i niacynę. Badanie z 2015 roku wykazało, że 25 kobiet, które piły 280 ml soku pomidorowego dziennie przez dwa miesiące, doświadczyło obniżenia poziomu cholesterolu. Uczestnicy mieli od 20 do 30 lat i mieli BMI co najmniej 20.

5. Sok malinowy

Wiele rodzajów jagód jest bogatych w przeciwutleniacze i błonnik, dwie rzeczy, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. W szczególności antocyjany, silny przeciwutleniacz występujący w jagodach, mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu. Jagody mają również niską zawartość kalorii i tłuszczu. Przygotuj koktajl jagodowy, mieszając dwie garści – około 80 gramów – dowolnych jagód. Wymieszaj jagody z 1/2 szklanki mleka lub niskotłuszczowego jogurtu i 1/2 szklanki zimnej wody.

Oto kilka przykładów szczególnie zdrowych jagód

truskawka
Borówka amerykańska
Jeżyny
malina

6. Napoje zawierające sterole i stanole

Sterole i stanole to substancje roślinne, które kształtem i rozmiarem przypominają cholesterol i zapobiegają wchłanianiu części cholesterolu. Jednak warzywa i orzechy zawierają niski poziom steroli i stanoli, które nie mogą obniżyć poziomu cholesterolu. Firmy dodają te chemikalia do wielu produktów spożywczych i napojów, które mogą obejmować wzbogaconą żywność roślinną, napoje jogurtowe, mleko i soki owocowe. Większość ludzi powinna dążyć do spożywania 1,3 grama lub więcej steroli i 3,4 grama stanoli dziennie. Ludzie powinni starać się przyjmować te sterole i stanole z posiłkiem.

7. Napoje kakaowe

Kakao jest głównym składnikiem gorzkiej czekolady. Zawiera przeciwutleniacz, który lekarze nazywają flawonolami, które mogą poprawić poziom cholesterolu. Badanie z 2015 roku wykazało, że spożywanie 450 mg napoju zawierającego flawanole kakaowe dwa razy dziennie przez jeden miesiąc obniżyło poziom złego cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Kakao zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą również pomóc w poprawie poziomu cholesterolu. Jednak napoje zawierające przetworzoną czekoladę mają wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. Osoby szukające zdrowych opcji mogą chcieć ograniczyć czekoladę z dodatkiem cukrów, soli i tłuszczów.

8. Koktajle mleczne pochodzenia roślinnego

Wiele mleczek roślinnych zawiera składniki, które mogą pomóc obniżyć lub kontrolować poziom cholesterolu. Każdy może przygotować odpowiednią bazę do smoothie z mleka sojowego lub owsianego. Przygotuj koktajl sojowy lub owsiany, mieszając 1 szklankę (250 ml) mleka sojowego lub owsianego z owocami lub warzywami o niskiej zawartości cholesterolu, takimi jak:

1 banan
1 garść rodzynek lub suszonych śliwek
1 plasterek mango lub melona
2 małe śliwki
1 szklanka jarmużu lub boćwiny
2/3 szklanki puree z dyni

napoje, których należy unikać

Osoby, które chcą poprawić lub utrzymać poziom cholesterolu na zdrowym poziomie, mogą unikać napojów z bezpiecznych źródeł, które są bogate w tłuszcze nasycone, takich jak:

Kawa lub herbata z dodatkiem śmietanki, bitej śmietany, odtłuszczonego mleka lub śmietanki
Napoje lub soki zawierające olej kokosowy lub olej palmowy
Napoje z prasowanego kokosa
Napoje lodowe
Wysokotłuszczowe produkty mleczne

Unikaj słodkich napojów

Oto kilka przykładów słodkich napojów:

Soki owocowe
napoje dla sportowców
Napoje energetyczne
Napoje bezalkoholowe lub napoje gazowane
Słodka kawa lub herbata
gorąca czekolada
Soki pakowane
Czekoladowe lub słodzone produkty mleczne

Niektóre badania wykazały, że niskie lub umiarkowane spożycie alkoholu może być bardziej korzystne dla zdrowia serca niż całkowity brak picia. Umiarkowane spożycie alkoholu może pomóc podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Umiarkowane spożycie polega na wypijaniu do jednej filiżanki alkoholu dziennie w przypadku kobiet i do dwóch filiżanek w przypadku mężczyzn.

Jednak wpływ alkoholu na poziom cholesterolu zależy w dużej mierze od takich czynników, jak ilość spożywanego alkoholu, wiek i płeć osoby oraz rodzaj spożywanego alkoholu. Nadmierne spożycie alkoholu również podnosi poziom cholesterolu, a picie alkoholu niesie ze sobą tak wiele zagrożeń dla zdrowia, że ​​jego negatywne skutki prawdopodobnie przeważają nad korzyściami.

Inne sposoby na obniżenie cholesterolu

Kilka zmian w zachowaniu lub nawykach może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, takich jak:

Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak:
produkty zwierzęce
Olejki tropikalne
pieczywo
smażone jedzenie
przetworzona żywność
Ogranicz spożycie produktów bogatych w cukier
Poświęć co najmniej 2 godziny i 30 minut na umiarkowane lub intensywne ćwiczenia tygodniowo.
W szczególności jedząc zdrową żywność
Owoce i warzywa
Wszystkie zboża
Chude mięso z umiarem
Orzech
suszone warzywa
Oleje roślinne
Odtłuszczone lub niskotłuszczowe produkty mleczne
Zwiększ spożycie błonnika
Rzuć palenie
Leczenie lub zarządzanie cukrzycą typu 2
Utrzymuj zdrową lub umiarkowaną wagę
Pozostań nawodniony.
Lekarze mogą również przepisywać leki, takie jak statyny, aby pomóc utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.

Zrozumienie cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do większych zagrożeń dla zdrowia.

Istnieje jednak więcej niż jeden rodzaj cholesterolu.

Lipoproteiny o niskiej gęstości mogą być „złym” rodzajem cholesterolu, ponieważ mogą gromadzić się na wewnętrznej wyściółce naczyń krwionośnych, tworząc płytkę nazębną. W miarę starzenia się płytki nazębnej naczynia krwionośne mogą się zwężać, zmniejszając ilość krwi, którą mogą pomieścić. Nagromadzenie płytki nazębnej jest szczególnie niebezpieczne, gdy tworzy się w tętnicach zaopatrujących ważne narządy, takie jak mózg lub serce. Zwężenie tętnic zwiększa również ryzyko utknięcia w nich zakrzepu krwi lub innego materiału. Może to zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

HDL może być „dobrym” cholesterolem. Pochłania krążący cholesterol i zwraca go do wątroby w celu wydalenia. Aby zachować zdrowie, większość ludzi musi ograniczyć lub obniżyć poziom LDL i podnieść poziom HDL. Pomaga to zapewnić wystarczającą ilość krążącego HDL, aby utrzymać poziom LDL pod kontrolą.

Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone mogą pomóc organizmowi wchłonąć HDL, podczas gdy pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i trans zwiększają poziom LDL we krwi.

Podsumowanie

Utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, a w szczególności dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Wiele napojów zawiera chemikalia i naturalne związki, które mogą pomóc poprawić te poziomy. Należą do nich w szczególności:

Mleko owsiane i sojowe
Sok pomidorowy
Zielona herbata
Napoje kakaowe
Napoje wzbogacone sterolami i stanolami.

Jednak nie ma szybkiego sposobu na obniżenie poziomu cholesterolu. Czasami może minąć kilka tygodni lub miesięcy, zanim nastąpi zmiana stylu życia lub diety.