Ile jajek można bezpiecznie zjeść?

Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. W rzeczywistości całe jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do przekształcenia pojedynczej komórki w pełnego kurczaka. Jednak jajka zyskały złą sławę, ponieważ żółtko zawiera dużo cholesterolu. Ale cholesterol nie jest taki prosty. Im więcej jesz, tym mniej produkuje twoje ciało. Dlatego zjedzenie kilku jajek nie prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu.

W tym artykule wyjaśniono ten proces i wyjaśniono, ile jajek można bezpiecznie zjeść dziennie.

Jak organizm reguluje poziom cholesterolu?

Cholesterol jest często uważany za składnik negatywny. W rzeczywistości niektóre badania powiązały wysoki poziom cholesterolu z chorobami serca i przedwczesną śmiercią. Prawda jest taka, że ​​cholesterol odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Jest niezbędną cząsteczką strukturalną każdej błony komórkowej.

Jest również używany do wytwarzania hormonów steroidowych, takich jak testosteron, estrogen i kortyzol. Ponieważ cholesterol jest tak ważny, twoje ciało opracowało skomplikowane sposoby, aby zawsze mieć go pod dostatkiem. Ponieważ nie zawsze udaje się znaleźć cholesterol w diecie, wątroba produkuje go w ilości wystarczającej do zaspokojenia potrzeb organizmu. Ale kiedy jesz dużo pokarmów bogatych w cholesterol, twoja wątroba zaczyna produkować mniej, aby zapobiec wysokiemu poziomowi cholesterolu.

W rezultacie całkowita ilość cholesterolu w organizmie zmienia się bardzo nieznacznie, jeśli w ogóle. Jakie zmiany są jego źródłem, Twoja dieta czy Twoja wątroba. Należy jednak unikać spożywania nadmiernych ilości cholesterolu, jeśli poziom cholesterolu we krwi jest wysoki. Wysokie spożycie może prowadzić do umiarkowanego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi.

Korzyści z jaj

Całe jajko zawiera około 7 gramów białka. Jajka są również doskonałym źródłem potasu, który wspomaga zdrowie nerwów i mięśni. Potas pomaga również zrównoważyć poziom sodu w organizmie, co poprawia zdrowie układu krążenia. Jaja zawierają wiele składników odżywczych, takich jak luteina i cholina. Luteina chroni przed chorobami, a uważa się, że cholina poprawia zdrowie mózgu. Żółtka jaj zawierają biotynę, która jest ważna dla zdrowych włosów, skóry i paznokci, a także dla produkcji insuliny. Jaja kurze odchowane na pastwisku są bogate w omega-3 i korzystne tłuszcze.
Jajka są również lekkostrawne. Tylko jedno duże jajko zawiera około 75 kalorii i 5 gramów tłuszczu, z czego tylko 1,6 grama to tłuszcz nasycony. Jajka są bardzo uniwersalne i można je przygotować na wiele sposobów, w zależności od gustu.

Co się stanie, jeśli zjesz kilka całych jaj dziennie?

Od kilkudziesięciu lat zaleca się ograniczenie spożycia jajek, a przynajmniej żółtek. Jedno średniej wielkości jajko zawiera 186 mg cholesterolu, czyli 62% zalecanego dziennego spożycia (RDA). Z drugiej strony białko składa się głównie z białek i ma niską zawartość cholesterolu. Obecne zalecenia wymagają maksymalnie 2 do 6 żółtek tygodniowo. Jednak ta granica nie została naukowo udowodniona.

Niektóre badania dotyczyły wpływu jaj na poziom cholesterolu.

Badania te podzieliły ludzi na dwie grupy: jedna grupa zjadała 1-3 całe jajka dziennie, podczas gdy druga jadła coś innego, na przykład substytuty jaj.

Badania te pokazują, że:

W prawie wszystkich przypadkach wzrasta „dobry” cholesterol HDL. Poziomy całkowitego cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL na ogół pozostają niezmienione, ale czasami nieznacznie wzrastają. Jedzenie jajek wzbogaconych kwasami omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, co jest kolejnym ważnym czynnikiem ryzyka. Stężenie we krwi przeciwutleniających karotenoidów, takich jak luteina i zeaksantyna, znacznie wzrasta. Wydaje się, że reakcja na zjedzenie całych jaj zależy od osoby.

U 70% osób jaja nie miały wpływu na cholesterol całkowity ani cholesterol LDL. Jednak u 30% osób, które są nazywane hiperreaktorami, objawy te są nieznacznie zwiększone.

Chociaż jedzenie kilku jaj dziennie może u niektórych osób podnieść poziom cholesterolu we krwi, powoduje to, że „złe” cząsteczki LDL zmieniają się z małych i gęstych na duże. Osoby z dużymi cząsteczkami LDL mają zwykle mniejsze ryzyko chorób serca. Dlatego nawet jeśli jajka powodują nieznaczny wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, nie ma się czym martwić.

Do 3 całych jaj dziennie są całkowicie bezpieczne dla zdrowych osób.

jaja i choroby serca

Wiele badań dotyczyło spożycia jaj i ryzyka chorób serca. Wiele z tych badań to badania obserwacyjne, w których obserwuje się duże grupy ludzi przez wiele lat. Następnie naukowcy wykorzystują metody statystyczne do ustalenia, czy określone nawyki, takie jak dieta, palenie tytoniu lub ćwiczenia fizyczne, wiążą się ze zmniejszonym lub zwiększonym ryzykiem niektórych chorób.

Badania te, z których niektóre obejmowały setki tysięcy osób, konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą całe jajka, nie są bardziej narażeni na rozwój chorób serca niż ci, którzy tego nie robią. Niektóre z tych badań wykazują nawet zmniejszone ryzyko udaru mózgu.

Kontrolowane badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie dwóch jajek dziennie przez sześć dni w tygodniu przez trzy miesiące nie wpłynęło znacząco na poziom lipidów we krwi. Skutki zdrowotne mogą również zależeć od reszty diety. Jako część diety niskowęglowodanowej, która jest najlepszą dietą dla diabetyków, jajka poprawiają czynniki ryzyka chorób serca

Ile jajek to za dużo?

Niestety, żadne badania nie wykazały, że ludzie karmią więcej niż trzy jajka dziennie. Jest możliwe, choć mało prawdopodobne, że jedzenie większej ilości może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Spożywanie więcej niż trzech jajek jest niezbadanym naukowo terytorium.

Jednak jedno studium przypadku dotyczyło 88-letniego mężczyzny, który spożywał 25 jajek dziennie. Miał prawidłowy poziom cholesterolu i był w bardzo dobrym stanie zdrowia. Oczywiście tego, jak dana osoba reaguje na nadmierne spożycie jaj, nie można ekstrapolować na całą populację, ale mimo wszystko jest to interesujące.

Należy również pamiętać, że nie wszystkie jajka są takie same. Większość jaj sprzedawanych w supermarkecie pochodzi od kur hodowanych w fabryce i karmionych paszą na bazie zboża. Najzdrowsze są jaja bogate w kwasy omega-3 lub jaja od chowu pastwiskowego. Te jajka są znacznie bogatsze w kwasy omega-3 i ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie jaj jest uważane za całkowicie bezpieczne, nawet jeśli spożywasz do 3 całych jaj dziennie. Biorąc pod uwagę ich szereg składników odżywczych i potężne korzyści zdrowotne, dobre jajka są prawdopodobnie jednymi z najzdrowszych pokarmów na świecie.