Dlaczego warto codziennie jeść garść migdałów, orzechów włoskich i innych orzechów – Edition du soir Ouest-France

Orzechy są bogate w kalorie i tłuszcze. Ale garść migdałów, orzechów laskowych czy innych orzechów dziennie nie sprawi, że będziesz tyć, a przede wszystkim pomoże obniżyć „zły cholesterol” i uchroni nas przed chorobami układu krążenia.

Dzwonimy do nich tłuste owoce Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i wielu korzyści zdrowotnych, migdały, orzechy laskowe i inne orzechy należą obecnie do środków spożywczych, których spożycie jest zachęcane w Kanadzie, Stanach Zjednoczonych i Europie. gdzie we Francji – W ilości małej garści każdego dnia.

Pod względem odżywczym orzechy te charakteryzują się szczególnie wysokim poziomem (50 do 75%) nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwanych „dobrymi tłuszczami”), znacznym poziomem białka (10 do 25%) lub obecnością minerałów (miedź, magnez, potas).), witaminy (B3, B9, B6, E), błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze i sterole roślinne. Wiele dowodów wskazuje, że mogą pomóc nam dobrze się starzeć, chroniąc nas przed różnymi chorobami przewlekłymi.

Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu.

Jeśli istnieje dziedzina, w której nasiona oleiste sprawdziły się dobrze, jest to kontrola cholesterolu. Wykazano, że ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego lub błonnika rozpuszczalnego korzystnie wpływa na obniżenie poziomu LDL-C, „złego cholesterolu”.

Ale kilka badań podkreśliło również pozytywny efekt Codziennie garść migdałów. Wydaje się, że dotyczy to wszystkich tłustych owoców.

I tak w 2010 r. Analiza danych zebranych podczas 25 badań klinicznychBadanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie 67 gramów orzechów dziennie przez trzy do ośmiu tygodni może obniżyć poziom LDL-C o 7,4% – przy czym skutki są tym większe, im wyższe jest to tempo. Zaczyna się.

Kolejny systematyczny przegląd dowodów naukowych Wyniki te potwierdziły się, choć w mniejszym stopniu. W przeprowadzonym w 2018 roku badaniu przeanalizowano wyniki 26 badań klinicznych: tym razem jego autorzy zaobserwowali redukcję poziomu LDL-C o 3,7% po stosowaniu diety bogatej w tłuste owoce (15–108 g/dzień) prowadzonej przez okres od jednego do dwunastu miesięcy.

Wiemy jednak, że zmniejszenie stężenia LDL-C wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i sercowo-naczyniowej, zwłaszcza jeśli początkowo stężenie LDL-C jest wysokie. Jeśli żadne badanie kliniczne nie udowodniło jeszcze, że spożycie orzechów może zmniejszyć ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, brakuje argumentów na poparcie tej hipotezy.

Mniejsze ryzyko chorób układu krążenia

Możemy najpierw podać wyniki Z metaanalizy opublikowanej w 2019 r. W oparciu o kryteria włączenia Cochrane autorzy wybrali 19 badań i zaktualizowali, że spożycie 28 g nasion oleistych dziennie wiąże się z 13% niższym ryzykiem chorób układu krążenia i 29% niższym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.

Możemy również wspomnieć o zakrojonym na szeroką skalę, wieloośrodkowym, randomizowanym badaniu kontrolowanym dotyczącym korzyści diety śródziemnomorskiej bogatej w nasiona oleiste w zapobieganiu zagrożeniom sercowo-naczyniowym. Uczestników, w wieku od 55 do 80 lat, obciążonych wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, obserwowano średnio przez około pięć lat, przypisując im trzy rodzaje diety: dietę niskotłuszczową, dietę śródziemnomorską bogatą w oliwę z oliwek oraz dietę zawierającą inne produkty spożywcze. . uzupełniony orzechami. Ostatecznie stwierdzono, że choroby sercowo-naczyniowe występowały rzadziej w dwóch grupach stosujących dietę śródziemnomorską.

Tłuszcz, który nie powoduje przyrostu masy ciała

Jeśli chodzi o wartość energetyczną, 30 gramów migdałów, orzeszków ziemnych, pistacji lub orzechów nerkowca dostarcza 180 kalorii, a orzechy włoskie, pekan i orzechy brazylijskie wymagają od 220 do 230 kalorii. Odpowiada to w przybliżeniu 30-40 gramom mlecznej czekolady. Ponieważ jednak kalorie składają się głównie z tłuszczu, może to prowadzić do przekonania, że ​​należy uważać na tłuste nasiona, jeśli chce się mieć oko na swoją passę. zło…

W rzeczywistości, Ostatnie badania Dokonano przeglądu sześciu prospektywnych badań kohortowych i 62 randomizowanych badań dotyczących żywienia. Jednak zgodnie z ich ustaleniami regularne spożywanie orzechów przez niemal dłuższy okres czasu (od 3 do 336 tygodni) wiązało się średnio z bardzo niewielką utratą masy ciała (średnio 200 g) i obwodem talii. Który ma tendencję do opadania (około – 0,5 cm).

Jeśli przyczyny tych sprzecznych z intuicją obserwacji nie zostaną w pełni wyjaśnione, proponuje się kilka hipotez. Z jednej strony matrix zawierający tłuszcze z orzechów włoskich częściowo ogranicza ich wchłanianie na poziomie jelit: jasne jest, że część tłuszczu jest wydalana z kałem, a nie wchłaniana. Z drugiej strony migdały i inne orzechy, dzięki efektowi sytości, zmniejszają spożycie pokarmu podczas posiłków, przez co całkowite spożycie kalorii nie wzrasta, a może się zmniejszać.

Czy orzechy włoskie mają właściwości przeciwnowotworowe?

Inne korzyści przypisuje się nasionom oleistym. Zwłaszcza w odniesieniu do profilaktyki nowotworów, choć poziom dowodów jest niski – przeprowadzone badania mają charakter obserwacyjny i charakteryzują się różnymi błędami interpretacyjnymi.

I tak wg Analiza około 33 badań Opublikowano przed czerwcem 2019 r. Wysokie spożycie orzechów wiąże się z 10% niższym ryzykiem raka. Ten efekt ochronny byłby najbardziej wyraźny w przypadku nowotworów przewodu pokarmowego, przy 17% zmniejszonym ryzyku.

W grę może wchodzić wysoki poziom przeciwutleniaczy występujących w orzechach drzewnych. Zanim jednak zagłębimy się w tę hipotezę, konieczne jest jeszcze potwierdzenie tych danych obserwacyjnych w drodze randomizowanych i kontrolowanych badań klinicznych: obecnie nie ma dowodów na to, że jedzenie orzechów chroni nas przed rakiem.

Mniej chorób neurodegeneracyjnych?

Tłuszcz jest niezbędny dla mózgu. Jest to po tkance tłuszczowej rzeczywiście narząd organizmu najbogatszy w tłuszcze – znajdujące się w błonach neuronów i ich komórkach podporowych, ale także w mielinie, dzięki której szybko rozprzestrzenia się impuls nerwowy.

Wiele zespołów naukowych próbowało także ocenić korzyści, jakie orzechy mają dla centralnego układu nerwowego. Czego nas uczą?

W szczególności odkryliśmy, że po 8 tygodniach diety bogatej w orzechy włoskie pod taką czy inną postacią sprawność psychomotoryczna 19-miesięcznych szczurów uległa zmianie: dieta zawierająca 2% orzechów włoskich poprawiła chodzenie na pręcie, a 6% chodzenia po drążku, desce. W obu przypadkach pamięć robocza jest lepsza. Wyniki te potwierdzono w krótszym okresie (28 dni), przy znacznej poprawie uczenia się i pamięci u gryzoni.

Jeśli chodzi o człowieka, Wcześniejsza próba interwencji żywieniowej Pokaż, że dieta śródziemnomorska bogata w orzechy poprawia pamięć roboczą. Wykazano również, że na poziomie biologicznym zmniejsza ryzyko niskiego poziomu BDNF w osoczu – białka, które promuje wzrost i różnicowanie nowych neuronów.

Dlatego orzechy włoskie wydają się być korzystne w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych związanym z wiekiem. Brakuje jednak bezpośrednich dowodów sugerujących, że regularne jej spożywanie zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy na pierwszy rzut oka oferują wszystkie atrybuty, które pozwalają im być sprzymierzeńcami naszego zdrowia. Jeśli jest bogaty w kalorie i tłuszcze, wówczas 30 gramów dziennie rzeczywiście wydaje się zmniejszać poziom „złego cholesterolu” i chronić nas przed chorobami układu krążenia, bez wpływu na wagę. Nie brakuje argumentów za pozytywnym wpływem na inne choroby i związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych.

Dobre powody, dla których zalecamy, aby każdy codziennie włączał do swojej diety garść migdałów, orzechów laskowych lub innych orzechów – oczywiście bez dodatku cukru i soli!

O Autorach. Borys Jaś : lekarz medycyny, profesor uniwersytecki, lekarz szpitalny, Inserm U1148, Wydział Zdrowia, Uniwersytet w Paryżu. Diana Kadosz : Praktykant w szpitalu Bishat, Klinika Cukrzycy i Żywienia, AP-HP, wykładowca żywienia, Uniwersytet w Paryżu. Jeremy’ego Boyera i Raymonda Zemmoura : Asystent Specjalisty, Katedra Cukrzycy i Żywienia, Szpital Bishat, AP-HP, wykładowca Żywienia na Uniwersytecie DU, Uniwersytecie Paryskim.

Oryginalna wersja tego artykułu została opublikowana na Rozmowa.