8 najlepszych produktów z witaminą D, które można dodać do diety

Czy masz wystarczającą ilość witaminy D w swojej diecie? Te składniki odżywcze są ważne dla wzrostu zdrowych komórek, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i wchłaniania wapnia, dzięki czemu Twoje kości pozostają mocne. Pomaga również zapobiegać krzywicy u dzieci, a wraz z wapniem witamina „słoneczna” może pomóc w zapobieganiu osteoporozie u osób starszych.

Organizm wytwarza witaminę D, gdy promienie ultrafioletowe ze słońca uderzają w skórę. Zalecana dzienna porcja (RDA) dla witaminy D wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) lub 15 mikrogramów (mcg) dla większości dorosłych. Dla osób powyżej 80 roku życia RDA wynosi 800 jednostek międzynarodowych (20 mcg).

Jednak większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D poprzez światło słoneczne, a jedzenie nie jest dobrym źródłem tego składnika odżywczego. Sama dieta na ogół nie pozwala na przekroczenie 288 IU dziennie. Nic dziwnego, że jest tak wiele niedoborów witaminy D – niedobór witaminy D oznacza, że ​​twoja krew zawiera 20 nanogramów na mililitr lub mniej tego składnika odżywczego. Jeśli jesteś otyły lub nie masz wykształcenia wyższego, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru witaminy D.

Aby otrzymać swoją dawkę, możesz zdecydować się na suplementy. Witamina D3 (cholekalcyferol) zawarta w pokarmach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalna przez organizm, chociaż w suplementach diety stosowana jest również witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzenia roślinnego. Jednak badania są mieszane na temat tego, czy suplementy witaminy D oferują jakiekolwiek rzeczywiste korzyści zdrowotne.

Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w następujące pokarmy, aby zwiększyć spożycie.

1 łosoś

Łosoś to nie tylko świetny wybór, jeśli szukasz białka, które możesz dodać do swojej diety, ale jest również pełen witamin słonecznych. 60 gramów gotowanego łososia zawiera około 447 IU witaminy D. Oprócz witaminy D łosoś jest doskonałym suplementem diety, ponieważ jest dobrym źródłem zdrowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby dostarczają dwa główne rodzaje kwasów omega-3: kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy, które musisz pozyskać z pożywienia. Omega-3 przyczynia się do dobrego zdrowia układu odpornościowego, płucnego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego. Inne tłuste ryby zimnowodne, takie jak makrela i sardynki, zawierają wysoki poziom witaminy D.

2 Skosztuj miecznika z umiarem

Kolejnym faworytem jest miecznik. 85 gramów miecznika dostarcza 566 jednostek międzynarodowych na porcję, co zbliża Cię do zalecanej dziennej ilości witaminy D. Powinieneś jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, a ta ryba jest bardzo wszechstronna i pyszna. Uważaj jednak na dzieci i kobiety w ciąży, najlepiej unikać większych ryb, takich jak miecznik, ponieważ zawierają one wyższy poziom zanieczyszczenia rtęcią niż mniejsze gatunki o krótkim okresie życia. Jednak korzyści zdrowotne zwłaszcza dla osób starszych przewyższają ryzyko.

3 Tuńczyk w puszce zapewnia ponad 25% zalecanego dziennego spożycia.

85 gramów konserw z tuńczyka zawiera 154 jm witaminy D. Ta niedroga podstawa jest idealna na łatwe lunche, takie jak klasyczna kanapka z tuńczykiem lub sałatka z tuńczyka. Dodaj zdrowego akcentu swojemu ulubionemu daniu dzięki temu przepisowi na sałatkę z tuńczyka z karczochami i dojrzałymi oliwkami. Tuńczyk jest dostępny i niedrogi, co czyni go doskonałym wyborem dla każdego.

4 Jedz grzyby, aby uzyskać różnorodną witaminę D

Chociaż grzyby nie dostarczają naturalnie dużej ilości witaminy D, niektóre są poddawane działaniu światła ultrafioletowego, co zapewnia wyższą dawkę tego składnika odżywczego. Ilości witaminy D różnią się w zależności od ilości światła UV, na które wystawiony jest grzyb. Jedna porcja zawiera od 124 do 1022 jednostek międzynarodowych na 100 gramów (g). Gdy już je zjesz, dodaj smażone grzyby do jajek lub ryby, aby uzyskać posiłek bogaty w witaminę D. Lub przygotuj bardziej obfite danie z grzybów, takie jak portobello nadziewane warzywami.

5. Wzmocniony jogurt to zdrowa przekąska

Jogurt to wygodna i pyszna przekąska — a spożywany bez jedzenia lub ze świeżymi owocami jest również zdrowy. Ten rodzaj nabiału jest doskonałym źródłem probiotyków przyjaznych dla jelit, a wybór wzbogaconej odmiany zmniejszy dzienne zapotrzebowanie na witaminę D o 10 do 20 procent, w zależności od marki.

6 płatków zbożowych, które można wzbogacić witaminą D, oraz płatki owsiane dostarczają błonnika

Paczka niesłodzonych płatków owsianych może dodać do Twojej diety solidną dawkę witaminy D. To wzmocnione, gotowe do spożycia płatki zbożowe dostarczają 40 IU witaminy D na porcję. Ale mogą zaoszczędzić więcej, jeśli wybierzesz bardziej wzbogacone zboża, które dostarczają 60,2 jednostek międzynarodowych na filiżankę.

7- Jajka zawierają białko i wzmacniają układ odpornościowy

Od dawna wiadomo, że żółtka jaj podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL). Ale jeśli przesadzisz z białkiem jaja, stracisz niektóre białka i wiele minerałów w żółtku, takich jak cynk i selen, które odgrywają rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego. Pozbawiasz się też witaminy D. Według National Institutes of Health jedno żółtko jaja zawiera 41 jednostek międzynarodowych, czyli 10 procent dziennej wartości. Spożywaj z umiarem.

8 sardynek dostarcza Ci wapnia, kwasów omega-3 i białka.

Kupowanie świeżych ryb może być drogie. Jeśli to Cię powstrzymuje, spróbuj sardynek w puszkach. Są bardziej przystępne cenowo niż inne rodzaje ryb i są bogate w białko, zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i witaminę D. Ta niedoceniana ryba dobrze komponuje się z sałatkami, sosami do makaronów i gulaszami.