3 zmiany w diecie, które powinna wprowadzić każda kobieta po 50. roku życia

Twoje ciało zmienia się wraz z wiekiem, więc Twoja dieta również powinna się zmienić. Te wskazówki żywieniowe mogą pomóc w zapewnieniu, że po 50 roku życia otrzymasz składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować dobry stan zdrowia.

Dla kobiet powyżej 50 roku życia spożywanie odpowiedniej żywności, która dostarcza odpowiednich składników odżywczych, staje się jeszcze ważniejsze, ponieważ pomaga zapobiegać większości problemów zdrowotnych. Dziesięciolecia badań uzbroiły pracowników służby zdrowia w wiedzę żywieniową, która może pomóc kobietom zachować energię w miarę starzenia się.

Kobiety po 50. roku życia powinny skupić się na trzech ważnych składnikach odżywczych, aby zwalczyć najczęstsze zmiany spowodowane starzeniem się:

1. Wapń i witamina D dla zdrowia kości

Kobiety w wieku powyżej 50 lat są bardziej narażone na rozwój osteoporozy. W rzeczywistości jedna na trzy kobiety w wieku powyżej 50 lat jest zagrożona złamaniem kości z powodu osteoporozy. Osteoporoza dotyka również mężczyzn, ale w znacznie mniejszym stopniu.

Z wiekiem wchłaniamy mniej wapnia, a tolerancja niektórych kobiet na produkty mleczne spada wraz z wiekiem. Bardzo dobrym źródłem wapnia są ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak i boćwina).

Kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie. Przyjmowanie suplementu witaminy D pomaga naprawić wapń, a także 30 minut aktywności fizycznej dziennie.

2. Białko dla zdrowej masy mięśniowej

Starsze kobiety częściej siedzą i mniej ćwiczą. To nasila naturalny proces starzenia zwany sarkopenią, czyli utratą masy mięśniowej, więc spożywanie wystarczającej ilości białka zmniejsza efekt utraty mięśni.

Wegetarianie, którzy nie zawierają mięsa, które jest ważnym źródłem białka, nadal mogą jeść białko, preferując białka roślinne znajdujące się w: soi, komosie ryżowej, orzechach, nasionach i fasoli. Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od Twojej wagi.

Dla kobiet po 50. roku życia eksperci zalecają 1-1,5 grama białka na kilogram wagi. Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, będziesz potrzebować co najmniej 63 gramów białka dziennie.

3. Witamina B12 dla funkcji mózgu

Wraz z wiekiem kobieta wchłania mniej składników odżywczych. Kluczowym składnikiem odżywczym, którego mogą nie otrzymywać wystarczająco dużo, jest witamina B12, która jest potrzebna do utrzymania czerwonych krwinek i funkcjonowania mózgu.

Najlepszym źródłem witaminy B12 są jajka, chude mięso, ryby i wzbogacona żywność, taka jak płatki zbożowe. W szczególności wegetarianie będą musieli wybierać bardziej wzbogacone pokarmy, ale nawet starsi dorośli, którzy jedzą wszystkie produkty spożywcze, mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy B12.Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla kobiet powyżej 50 roku życia wynosi 2,4 mikrograma dziennie.

Dobrze o tym pamiętać po 50

Wybieranie pełnowartościowej żywności, owoców i warzyw pomoże Ci uniknąć wielu typowych problemów, które pojawiają się wraz z wiekiem.

Pij zanim poczujesz pragnienie. Sposób, w jaki twoje ciało odczuwa pragnienie, zmienia się wraz z wiekiem. Upewnij się, że pijesz co najmniej 1-1,5 litra wody, nawet jeśli nie jesteś spragniony.