Spędzanie dnia w pozycji siedzącej stwarza ryzyko dla zdrowia. Jak możesz ich uniknąć, gdy nie masz innego wyboru?

Martin Dm/Getty Images

„Najważniejsze jest regularne zmienianie pozycji”.

Zdrowie – przedwczesna umieralność, choroby przewlekłe lub sercowo-naczyniowe, schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego… Lista zagrożeń dla zdrowia wynikających z siedzącego trybu życia jest długa i z każdym badaniem stale się wydłuża. Ale niezależnie od tego, jak często słyszymy, jak powtarzamy, że nie jest dobrym pomysłem spędzanie ośmiu godzin dziennie w pozycji siedzącej, są rzeczy, na które nie mamy wpływu.

Kiedy masz pracę biurową lub musisz podróżować samochodem ponad godzinę dziennie, aby dostać się do miejsca pracy, trudno jest uniknąć siedzenia. Jak w takich okolicznościach możemy pozostać tak aktywni, jak to tylko możliwe? Jakie zagrożenia wiążą się z siedzącym trybem życia? Odpowiedzi udziela Maël Dec, dyrektor badań w Narodowym Obserwatorium Aktywności Fizycznej i Siedzącego Stylu Życia (ONAPS).

„Sport nie zastępuje siedzącego trybu życia, ale ma inne zalety”.

W badaniu przeprowadzonym we wrześniu 2023 r. na temat powiązań między czasem spędzonym na krześle a zanikiem funkcji poznawczych amerykańscy badacze wskazali na związek między spędzaniem ponad dziesięciu godzin dziennie w pozycji siedzącej a demencją. Niepokojący fakt: uprawianie sportu nie rekompensuje godzin spędzonych w pozycji siedzącej w ciągu dnia. Oczywiste jest, że ryzyko starzenia się u osób, które rano ćwiczyły przez godzinę przed siedzeniem przez cały dzień, i u osób, które nie ćwiczyły, było takie samo.

Coś, o co powinni się martwić ci, którzy łączą poranne ćwiczenia z dniem pracy. Po HuffPostMaël Dec chce jednak uzyskać zapewnienie. „Ćwiczenia poranne nie zrekompensują negatywnych skutków 10-godzinnego siedzenia dziennie, ale to nie znaczy, że są bezużyteczne! Aktywność ma wiele zalet, których nie należy lekceważyć, a jest to okres, w którym nie siedzimy : to jest podwójnie ważne.”

Problem z krzesłami i innymi krzesłami biurowymi

Jeśli jesteś fanem pracy zdalnej w pozycji leżącej, wiedz, że niebezpieczeństwa związane z siedzeniem dotyczą także Ciebie. Według „Grudniowej poczty” „Bez względu na miejsce i metodę, jeśli spędzamy zbyt dużo czasu na zużyciu energii w pobliżu komfortu, konsekwencje są takie same”.

Powodem jest to, że krzesła, łóżka i inne miejsca unieruchomienia pozwalają naszym mięśniom zatrzymać się. Hipotezę tę potwierdza artykuł badaczy Hermana Pontzera i Davida Reichlina w American Journal nowy Świat. Prezentują badania przeprowadzone wśród plemienia Hazda w Tanzanii. Wśród tych myśliwych nie ma krzeseł, a główne pozycje spoczynku to skrzyżowanie nóg, stopy osadzone na ziemi, tylne kończyny oparte na piętach lub klęczenie.

Jednak badania sugerują, że pomimo siedzącego trybu życia odpowiadającego temu mierzonemu wśród Amerykanów (dziesięć godzin dziennie) i podobnej aktywności fizycznej, „Cieszą się znacznie lepszym zdrowiem niż ich koledzy pracujący w biurach”.Nie dlatego, że mniej odpoczywają lub częściej się budzą, ale dlatego, że ich pozycje spoczynkowe pozwalają na pięć do dziesięciu razy większą aktywność mięśni.

Czy alternatywne krzesła mogą działać?

Czy powinieneś wyrzucić swoje krzesło biurowe do ogromnego kosza na śmieci? Może nie od razu. Jak podkreślają amerykańscy badacze, jeśli od dzieciństwa nie przyzwyczajano się do pozycji kucznej, pozycja ta z dużym prawdopodobieństwem będzie niewygodna – a nawet niemożliwa do osiągnięcia.

Aby uniknąć wykonywania „głębokich przysiadów” w biurze, na rynku pojawiło się wiele alternatywnych krzeseł. Biurko stojące, piłka do ćwiczeń i ławka przeznaczona do przysiadów… ale w przypadku Mile Deck to jeszcze nie czas, aby porzucić krzesło. „Piłki pomogą przy schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego, angażując mięśnie obręczy brzucha. Biurko na stojąco też jest korzystne, bo trochę angażuje mięśnie nóg. Jednak te pozycje szybko stają się niewygodne do utrzymania przez cały dzień pracy, a także mogą prowadzić do pleców ból. Ekspert wyjaśnia.

Dla niego najważniejsze jest sprzyjanie zmianom postawy, co pozwala uniknąć bólu i zapewnia swobodę ruchu. Na przykład z regulowanym biurkiem, które pozwala kilka razy w ciągu dnia przechodzić z pozycji siedzącej do stojącej.

150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo

Maël Dec przywołuje także zalecenia Narodowej Agencji Bezpieczeństwa Zdrowia: „Musisz regularnie przerywać siedzący tryb życia i trochę chodzić. Radzimy Ci poruszać się przez jedną minutę co godzinę lub pięć minut co dwie godziny – chodząc, poruszając się… a nie tylko stojąc w miejscu. ” Aby osiągnąć te cele, Maël Dec ma kilka wskazówek: rób aktywne przerwy, wchodź po schodach, wychodź i spaceruj podczas rozmów telefonicznych – to dobre sposoby na znalezienie momentów do działania w czasie pracy.

Poza godzinami pracy zaleca także większą aktywność. „Jeśli to możliwe, zalecamy łagodną, ​​​​aktywną mobilność, aby przemieszczać się i dojeżdżać do pracy. Jazda na rowerze, jazda na rolkach, spacery… Pozwala to skrócić czas spędzany na siedzącym trybie życia w ciągu dnia i być aktywnym. ” Ogólnie Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 minut (dwie i pół godziny) umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

Zobacz także na HuffPost :