Sekret szkolenia eksplozji

Czym jest trening na lonży? Cóż, może szybko spalić tłuszcz z brzucha i obejmuje wykonywanie 90-100% maksymalnego wysiłku przez 30-60 sekund, aby spalić zmagazynowany w organizmie cukier (glikogen), a następnie 30-60 sekund niewielkiego wysiłku, aby odzyskać siły.

Powoduje to, że organizm spala tłuszcz przez kolejne 36 godzin, aby uzupełnić zapasy energii życiowej (glikogenu) organizmu. Po prostu wykonaj 4-6 zestawów po 30-60 sekund 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć zauważalne zmiany i ulepszenia. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, upewnij się, że masz wolne.

Jest to błąd nr 1, który ludzie popełniają dzisiaj na siłowniach. Ten błąd ma ważne konsekwencje, takie jak:

– Sprawia, że ​​starzejesz się szybciej
Niszczenie stawów
Powoduje, że twoje ciało magazynuje tłuszcz zamiast go spalać.
Brak równowagi hormonów.

Pierwszym błędem jest robienie za dużo cardio. Większość osób, które chcą spalić tłuszcz i schudnąć, błędnie uważa, że ​​najlepszym sposobem na osiągnięcie wyników jest pójście na siłownię i wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie na bieżni. Jednak ostatnie badania dowodzą, że długotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie są najszybszym sposobem na spalanie tłuszczu i utratę wagi.

Jeśli spędzasz godziny na bieżni, nie widząc wyników, dzieje się tak dlatego, że długotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą obniżyć testosteron i podnieść poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Podwyższony poziom kortyzolu pobudza apetyt, zwiększa magazynowanie tłuszczu i spowalnia lub uniemożliwia regenerację po wysiłku. Badanie opublikowane w Psychoneuroendokrynologii wykazało długotrwale podwyższony poziom kortyzolu u sportowców wytrzymałościowych aerobowych. Naukowcy przetestowali poziom kortyzolu we włosach 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy, rowerzystów i triathlonistów) i porównali go z poziomem niesportowców. Wyniki wykazały wyższy poziom kortyzolu przy większej objętości treningu. Journal of Sports Science odkrył, że dłuższe okresy ćwiczeń aerobowych zwiększają stres oksydacyjny, co prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego.

Więc jakie jest ćwiczenie nr 1, aby szybko spalić tłuszcz?

Jeśli chcesz szybkich rezultatów bez negatywnych skutków ćwiczeń sercowo-naczyniowych, najlepszą opcją jest trening szybkościowy. Trening interwałowy (zwany także treningiem interwałowym) łączy krótkie, intensywne serie ćwiczeń z wolnymi fazami regeneracji, powtarzanymi podczas tej samej sesji ćwiczeń. Wykroki są wykonywane przy 85-100% maksymalnego tętna, zamiast 50-70% w przypadku umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej.

Metody ćwiczeń podobne do treningu na wypadach obejmują trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i metodę Tabata. Trening interwałowy i inne rodzaje treningu interwałowego zapewniają takie same korzyści sercowo-naczyniowe jak ćwiczenia wytrzymałościowe, ale bez negatywnych skutków ubocznych. Ponadto trening szybkościowy to najszybszy sposób na szybkie schudnięcie i spalanie tłuszczu*.

Trening na lonży: Trenuj jak biegacz, a nie maratończyk.

Jedną z głównych zalet treningu na lonży jest to, że można go wykonywać w zaciszu własnego domu bez lub z minimalnym wyposażeniem. Proste przykłady treningu lonży obejmują chodzenie na bieżnię lekkoatletyczną, chodzenie po zakrętach i bieganie po prostych. Możesz także jeździć na rowerze stacjonarnym i mocno pedałować przez 20 sekund, a następnie pedałować delikatnie przez 20 sekund i powtarzać ten cykl przez 10 do 40 minut. Trening przerywany (lub interwałowy) niekoniecznie jest nowy. Elitarni sportowcy i olimpijczycy znają sekret tego ćwiczenia i od lat praktykują trening interwałowy. Badania dowodzą, że każdy, nie tylko elitarni sportowcy, może wykonywać przerywane ćwiczenia i osiągać niesamowite wyniki, niezależnie od doświadczenia i poziomu sprawności.

Tracisz 3 razy więcej tłuszczu z ćwiczeń wytrzymałościowych

Badania wykazały, że eksplozywne (interwałowe) cardio może spalić trzy razy więcej tkanki tłuszczowej niż umiarkowane cardio. Naukowcy przebadali dwie grupy i odkryli, że grupa, która wykonała szybki ośmiosekundowy bieg na rowerze, a następnie 12 sekund lekkich ćwiczeń przez 20 minut, straciła trzy razy więcej tłuszczu niż inne kobiety, które ćwiczyły konsekwentnie i nieprzerwanie. tempo przez 40 minut. Powodem, dla którego trening lonży jest tak skuteczny, jest to, że wytwarza on wyjątkową odpowiedź metaboliczną w twoim ciele. Przerywany jogging sprawia, że ​​Twój organizm nie spala tyle tłuszczu podczas ćwiczeń, ale po treningu Twój metabolizm pozostaje wysoki i spala tłuszcz przez kolejne 24-48 godzin!

Ponadto wytwarzane są substancje chemiczne zwane katecholaminami, które pomagają spalić więcej tłuszczu. Co prowadzi do zwiększonego utleniania tłuszczu i zwiększonej utraty wagi. Kobiety biorące udział w badaniu straciły większość wagi w nogach i pośladkach. Inne badanie, opublikowane w Journal of Applied Physiology w kwietniu 2007 roku, dotyczyło ośmiu różnych kobiet po dwudziestce. Poproszono ich o jazdę na rowerze przez 10 zestawów po cztery minuty intensywnego biegania, a następnie dwie minuty odpoczynku. Po dwóch tygodniach ilość spalonego tłuszczu wzrosła o 36%, a wydolność układu krążenia poprawiła się o 13%.

Czym jest trening na lonży?

1. Trening siłowy/oporowy

Główną reakcją hormonalną wynikającą z ćwiczeń siłowych i oporowych jest podwyższony poziom ludzkiego hormonu wzrostu. Hormon ten jest niezbędny do mobilizacji tłuszczu. Wskazuje również na obecność enzymów spalających tłuszcz i pomaga budować masę mięśniową. Poziom ludzkiego hormonu wzrostu wzrasta dalej podczas snu, wprost proporcjonalnie do intensywności wysiłku podczas ćwiczeń.

Trening siłowy poprawi Twoją tolerancję glukozy i zwiększy wrażliwość na receptory insulinowe. Pomoże to Twojemu ciału stać się spalaczem tłuszczu zamiast spalania cukru. Ten rodzaj ćwiczeń powoduje również większe spalanie metaboliczne w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową, gęstość kości i metabolizm.

2. Trening cardio/aerobik

Ćwiczenia cardio i aerobowe mają wiele zalet, ale mają też kilka wad. Trening cardio obniża tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi, utrzymuje młodość mózgu poprzez zwiększenie krążenia krwi w mózgu i pomaga w detoksykacji poprzez stymulację układu limfatycznego. Jednak trening cardio na długich dystansach obniża poziom testosteronu, obniża układ odpornościowy po wysiłku i podnosi poziom hormonu stresu (kortyzolu). Podwyższony poziom kortyzolu pobudza apetyt, zwiększa magazynowanie tłuszczu i spowalnia lub uniemożliwia regenerację po wysiłku.