Poradnik dla początkujących dotyczący poprawy zdrowia i utraty wagi

To marzenie każdego dietetyka: wyobraź sobie, że możesz jeść to, na co masz ochotę, przez większość dni w tygodniu, ograniczając spożycie do jednego lub dwóch na raz, jednocześnie tracąc na wadze. Wierz lub nie, ale post przerywany nie tylko pomaga poprawić talię. W rzeczywistości post pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrowe serce. Istnieje wiele podejść do przerywanego postu, a liczne badania potwierdzają wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy chodzi o post przez kilka godzin dziennie, czy o pomijanie posiłków przez dwa dni w tygodniu, post przerywany może być łatwym sposobem na poprawę zdrowia i osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.

Co to jest post przerywany?

Okresowy post, znany również jako okresowy post, zyskał na popularności w ostatnich latach, ponieważ pojawiło się więcej badań i odkryto nowe korzyści z przerywanego postu. W badaniu metabolizmu komórkowego z 2016 r. zatytułowanym „Poszczenie, rytmy okołodobowe i żywienie ograniczone czasowo w zdrowym życiu” autorzy omawiają, w jaki sposób poszczenie pozwala ludziom w mniejszym stopniu polegać na zapasach glukozy w celu uzyskania energii, a zamiast tego polegać na własnych ciałach ketogenicznych i zapasach tłuszczu. . Dlatego post przerywany i okresowy przynosi korzyści, które wahają się od zapobiegania po ulepszone leczenie choroby. Nawet diety naśladujące post, które nie są uważane za prawdziwy post, mogą wywołać korzystne zmiany, podobne do tych spowodowanych postem.

Jednak post przerywany nie jest nową koncepcją. Jest używany od wieków w czasach, gdy brakowało żywności, a nawet odgrywa ważną rolę w wielu głównych religiach. W rzeczywistości muzułmanie obchodzą Ramadan, miesiąc postu od świtu do zmierzchu. Okresowy post jest trudny do zdefiniowania, ponieważ nie ma jednego prawidłowego sposobu jego praktykowania. W rzeczywistości istnieje wiele odmian przerywanego postu stosowanych na całym świecie. Każdy z nich przestrzega innego wzorca żywieniowego, którego często skrupulatnie przestrzega się, aby osiągnąć fizyczne, a nawet duchowe rezultaty.

Jak to działa?

Szeroko zakrojone badania nad koncepcją przerywanego postu wskazują, że działa on na dwa różne sposoby, aby poprawić różne aspekty zdrowia. Po pierwsze, post przerywany prowadzi do zmniejszenia stresu oksydacyjnego komórek organizmu. Po drugie, praktyka postu poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem na poziomie komórkowym. Okresowy post aktywuje komórkowe szlaki odpowiedzi na stres podobne do bardzo łagodnych stresów, działając jako łagodne wzmacniacze odpowiedzi organizmu na stres. Ponieważ występuje regularnie, Twoje ciało jest powoli wzmacniane przed stresem komórkowym, a tym samym mniej podatne na starzenie się i choroby.

Najczęstsze rodzaje postu przerywanego to:

Post naprzemienny: Obejmuje to jedzenie tylko co drugi dzień. W dni postu niektórzy nic nie jedzą, a inni jedzą bardzo małe ilości, zwykle około 500 kalorii. W dni, kiedy nie ma postu kalorycznego, jemy normalnie (ale zdrowo!).

Dieta wojownika: Ta dieta polega na jedzeniu tylko owoców i warzyw w ciągu dnia, a następnie spożywaniu dużego posiłku wieczorem.

Post 8/16: W tej metodzie pościsz przez 16 godzin dziennie i ograniczasz jedzenie do ośmiu godzin. W większości przypadków oznacza to po prostu niejedzenie niczego po kolacji i pomijanie śniadania następnego ranka.

Jedz-stop-jedz: ćwicz metodę „jedz-stop-jedz”, wybierając jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy będziesz pościć przez 24 godziny, a następnie nic nie jedz od kolacji tego dnia do kolacji następnego. W pozostałe dni powinieneś mieć normalne dni kalorii.

5:2 Dieta: Przez pięć dni w tygodniu jedz normalnie. Przez pozostałe dwa dni postu należy ograniczyć spożycie kalorii do 500-600 kalorii dziennie.

5 korzyści z przerywanego postu

1. Promuj utratę wagi

Jedną z głównych zalet przerywanego postu jest jego zdolność do przyspieszania spalania tłuszczu i wspomagania utraty wagi. W rzeczywistości wiele osób woli post przerywany od tradycyjnej diety, ponieważ nie wymaga dokładnego mierzenia jedzenia i śledzenia spożywanych kalorii i gramów.
Post zwiększa spalanie tłuszczu i szybką utratę wagi, zmuszając organizm do używania zgromadzonego tłuszczu jako paliwa. Kiedy jesz, twoje ciało wykorzystuje glukozę (cukier) jako główne źródło energii i przechowuje resztę glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi stałego strumienia glukozy, zaczyna on rozkładać glikogen, aby wykorzystać go jako paliwo. Gdy glikogen zostanie zużyty, organizm poszukuje innych źródeł energii, takich jak komórki tłuszczowe, które następnie rozkładają się, aby dostarczyć organizmowi energii.

W badaniu z 2015 r. przyjrzano się wpływowi jednodniowego postu na skład ciała i stwierdzono, że średnio zmniejszył on masę ciała o 7%, a tkankę tłuszczową o 5 kg. Poszczenie całodniowe dało podobne wyniki, ale z redukcją masy ciała nawet o 9%. (4) Wpływ postu w ciągu dnia na zapasy cennych mięśni jest mniej wyraźny. Inne badanie, w którym przyjrzano się metodzie przerywanego postu 16/8, wykazało, że znacznie zmniejszyła ona tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu masy i siły mięśni.

2. Poprawić poziom cukru we krwi

Kiedy jesz, węglowodany są rozkładane w krwiobiegu na glukozę (cukier). Hormon zwany insuliną jest odpowiedzialny za transport glukozy z krwiobiegu do komórek, gdzie może być wykorzystana jako energia. Insulina nie zawsze działa skutecznie, gdy chorujesz na cukrzycę, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi związanego z objawami, takimi jak zmęczenie, pragnienie i częste oddawanie moczu. Niektóre badania wykazały, że post przerywany korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, utrzymując go w dobrej regulacji i unikając skoków i spadków. W jednym badaniu uczestnicy z cukrzycą pościli średnio 16 godzin dziennie przez dwa tygodnie. Okresowy post nie tylko doprowadził do utraty wagi i zmniejszenia spożycia kalorii, ale także pomógł znacznie obniżyć poziom cukru we krwi.

3. Utrzymuje zdrowe serce

Jedną z najbardziej imponujących korzyści wynikających z przerywanego postu jest jego pozytywny wpływ na zdrowie serca. Badania pokazują, że post przerywany poprawia zdrowie serca, zmniejszając niektóre czynniki ryzyka chorób serca. W jednym z badań wykazano, że post wpływa na kilka elementów zdrowia serca. Wykazano, że zwiększa dobry cholesterol HDL i obniża poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.

4. Zmniejszenie stanu zapalnego

Zapalenie to normalna odpowiedź immunologiczna na infekcję. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do choroby przewlekłej. Niektóre badania powiązały nawet stany zapalne z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i rakiem. Badanie opublikowane w Nutrition Research dotyczyło 50 osób, które pościły w ramadanie i wykazały, że podczas postu w ramadanie mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego. Inne badanie z 2015 r. wykazało, że dłuższy czas trwania nocnego postu był związany z niższymi markerami stanu zapalnego. W czasopiśmie Rejuvenation Research stwierdzono, że post co drugi dzień zmniejsza oznaki stresu oksydacyjnego.

5. Zmniejszenie głodu

Leptyna, znana również jako hormon sytości, jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe, który pomaga sygnalizować, kiedy należy przestać jeść. Poziom leptyny spada, gdy czujesz się głodny i wzrasta, gdy czujesz się pełny. Ponieważ leptyna jest wytwarzana w komórkach tłuszczowych, osoby z nadwagą lub otyłością mają zwykle większe ilości leptyny krążącej w organizmie. Jednak zbyt dużo leptyny w krążeniu może prowadzić do oporności na leptynę, co utrudnia skuteczne zatrzymanie sygnałów głodu. Niski poziom leptyny może prowadzić do zmniejszonej oporności na leptynę, zmniejszenia głodu, a być może nawet większej utraty wagi.

Najlepszy sposób na ćwiczenie przerywanego postu

Jak wyjaśniono powyżej, istnieje wiele rodzajów postu z różnymi opcjami, które można dopasować do każdego harmonogramu lub stylu życia. Najlepiej poeksperymentować i znaleźć to, co najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom.

Na początek, najłatwiej zacząć od metody przerywanego postu 16/8, która jest formą jedzenia w ograniczonym czasie. Zwykle wiąże się to z brakiem wieczornej przekąski po kolacji i śniadaniem następnego ranka. Jeśli na przykład nie jesz nic między 20:00 a 12:00 następnego dnia, pościłeś już 16 godzin.

Pamiętaj, że post przerywany powinien być postrzegany jako zmiana stylu życia, a nie dieta. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, nie ma potrzeby co wieczór liczyć punktów, kalorii ani odnotowywać żywności w dzienniku żywności.

Aby czerpać maksymalne korzyści z przerywanego postu, upewnij się, że uzupełniasz swoją dietę zdrową, pełnowartościową żywnością w dni, w których jesz, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych w ciągu dnia. Poza tym zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się osłabiony lub zmęczony po całym dniu bez jedzenia, spróbuj nieco zwiększyć spożycie i zjeść lżejszy posiłek lub przekąskę. Możesz także wypróbować jedną z innych metod przerywanego postu i znaleźć to, co działa dla Ciebie.

* Informacje i usługi dostępne na pressesante.com w żaden sposób nie zastępują porad wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia.

[ADINSERTER AMP]