Ile kilometrów tygodniowo powinienem biegać, aby schudnąć? Figura jest zaskakująca.

Udzielając wskazówek początkującym biegaczom, jednym z pytań, które zadają, jest to, ile mil należy przebiec. Prawdę mówiąc, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, doświadczonym zawodowcem, wszechstronnym biegaczem, czy też osobą rozważającą rozpoczęcie biegania, zadajesz sobie pytanie: „Ile mil tygodniowo powinienem biegać?”. Według nowych badań ta odpowiedź jest zaskakująco niska, przynajmniej jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z biegania. Jak słaby? Nawet liczba mnie zaskoczyła!

Ile kilometrów powinienem biegać tygodniowo, aby poprawić swoje zdrowie?

Na podstawie przeglądu badań zaledwie osiem do dziewięciu mil tygodniowo może przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Czytasz poprawnie. Bieganie tylko jednego kilometra dziennie przez pięć lub sześć dni w tygodniu, a nawet trzy kilometry co drugi dzień, może znacznie poprawić twoje zdrowie. To mniej niż godzina tygodniowo dla większości ludzi, nawet początkujących, na cardio.

Ważne korzyści zdrowotne

Badanie opublikowane w PubMed obejmowało co najmniej 500 biegaczy i trwało pięć lat, aby przeanalizować związek między bieganiem a zdrowiem, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu krążenia i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. To, co odkryli naukowcy, było szokujące w dobry sposób. Biegacze, którzy biegali od 5 do 10 mil tygodniowo, ważyli mniej i mieli mniejsze ryzyko otyłości niż osoby, które biegały mniej niż 5 mil tygodniowo lub wcale. I to nie wszystko. Osoby niebiegające częściej miały nadciśnienie, problemy z cholesterolem, cukrzycę, udar, zapalenie stawów i niektóre rodzaje raka. Oznacza to, że ta niewielka aktywność może naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i nie tylko.

Ponadto dane sugerują, że może istnieć limit kilometrów, ponieważ intensywne bieganie przez ponad godzinę dziennie może nieznacznie zwiększać ryzyko chorób serca, a także urazów i niepełnosprawności związanych z wyścigami. Jeśli jesteś zapalonym biegaczem i zastanawiasz się, czy nie biegasz za dużo, nie zmieniaj teraz swojej rutyny. Jeśli chcesz być szybszy i bardziej konkurencyjny, możesz stale zwiększać przebieg. Kluczem jest poznanie swojego ciała, monitorowanie stanu zdrowia i uważanie na typowe kontuzje związane z bieganiem, a także przetrenowanie.

Na przykład zespół pasma biodrowego jest częstym urazem u biegaczy, który wynika z przetrenowania i słabej formy. Jeśli zmniejszysz dystans, odpoczniesz więcej i skupisz się na formie, a nie na dystansie, możesz wyleczyć i zapobiec bólowi kolana, który naprawdę może przeszkadzać w treningu. Jeśli zaczynasz mieć komplikacje sercowe lub często się skaleczysz, jest to znak, że możesz biegać za dużo, a te nowe badania wyraźnie pokazują, że nadal możesz osiągnąć zauważalne korzyści zdrowotne, zmniejszając pokonywany dystans.

Trwa druga część równania

Chociaż ta informacja jest dobrą wiadomością, nie ma wątpliwości, że zwykłe bieganie nie zapewni optymalnego zdrowia. Dlaczego ? Ćwiczenia kardio, takie jak bieganie, nie pozwalają organizmowi spalać tłuszczu ani budować mięśni poprzez trening oporowy.

Dzieje się tak dlatego, że podczas gdy cardio jest dobre dla serca i spala kalorie podczas treningu, korzyści związane ze spalaniem tłuszczu ustają pod koniec wyścigu. I odwrotnie, kiedy budujesz beztłuszczową masę mięśniową, spalasz kalorie i tłuszcz przez cały dzień, nawet jeśli nie ćwiczysz. Nazywa się to efektem dopalania.

Badanie opublikowane w Journal of Exercise Science pokazuje, że poparzenia są związane ze zwiększonym metabolizmem ze względu na termiczny efekt aktywności, niezależnie od aktualnego poziomu sprawności. Niektórzy eksperci uważają, że może to prowadzić do 10% wzrostu spalania kalorii dziennie po zaledwie 20 minutach intensywnych ćwiczeń. Aby aktywować efekt dopalania poprzez zwiększenie masy mięśniowej, możesz włączyć krótsze, bardziej intensywne treningi, takie jak sesje HIIT i trening interwałowy, który jest treningiem numer 1 w szybkim spalaniu mięśni.

Ostatnie przemyślenia na temat biegania

Rozważając pytanie „Ile kilometrów powinienem biegać tygodniowo?” To naprawdę zaskakujące, gdy słyszy się, że zaledwie osiem do dziewięciu kilometrów biegania tygodniowo może przynieść niesamowitą ilość korzyści zdrowotnych. Ale może to nie powinno być takim szokiem.

Biorąc pod uwagę wszystko, co wiemy dzisiaj o potrzebie odpoczynku między treningami, regeneracji mięśni i nie przemęczania się, obowiązuje zasada „mniej znaczy więcej”. Nie, niekoniecznie oznacza to mniej ćwiczeń. Chodzi o wypracowanie określonych grup mięśniowych przez krótszy czas i wykonywanie krótszych ćwiczeń, zamiast zmiany rutyny w celu uwzględnienia wszystkich rodzajów ćwiczeń. Oznacza to połączenie ćwiczeń aerobowych, treningu oporowego i oczywiście odpoczynku.

Dodaj do tego zdrową dietę i jesteś na najlepszej drodze do bycia tak sprawnym, jak to tylko możliwe. Więc jeśli myślisz o bieganiu lub martwisz się, że nie będziesz zbierać mil, pamiętaj o tym badaniu: zaledwie osiem lub dziewięć mil joggingu może naprawdę zmienić twój wygląd i samopoczucie.