Post przerywany jest atrakcyjną strategią, ale skomplikowaną w realizacji

Post przerywany jest atrakcyjną strategią, ale skomplikowaną w realizacji

Anouk Charlotte, Uniwersytet w Strasburgu I Geoffreya Zulla, Uniwersytet w Strasburgu

Zdrowie i dobre nawyki żywieniowe są podstawą współczesnych problemów. Rzeczywiście, w obliczu rosnącej częstości występowania chorób metabolicznych, takich jak nadwaga i otyłość (Według Światowej Organizacji Zdrowia 13% dorosłych jest otyłych, a 39% ma nadwagę), w zbiorowej świadomości coraz częściej podkreśla się znaczenie zrównoważonej i dostosowanej diety w celu ograniczenia tego ryzyka.

Polityka zdrowia publicznego, zalecenia naukowe i organizacje zajmujące się zdrowiem próbują zwalczyć tę plagę metodami zapobiegawczymi. Na przykład,Etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności Dostarcza konsumentom uproszczonych informacji na temat zawartych w nim niezbędnych składników odżywczych. Dlatego pomaga zdefiniować i promować lepszą dietę w Wybieraj zdrową żywność.

Promuj hasła takie jak „pięć owoców i warzyw dziennie”. Narodowy Program Zdrowego Żywienia „Jedz Rusz się” Stosuje się nawet kampanie profilaktyczne Ostrzeganie i promowanie zdrowych zachowań żywieniowych.

Jednak samo „to, co jemy” nie wystarczy… Trzeba pamiętać, że „kiedy i ile jemy” również odgrywa ważną rolę. Tak narodziła się koncepcja „intermittent fasting”, która w ostatnich latach wykazała ciekawe korzystne skutki dla naszego zdrowia, pod warunkiem, że będziemy przestrzegać kilku zasad, aby nic nie robić.

Wreszcie wiemy dlaczego kogut pieje o poranku!

Post ma długą historię.

Ten tak zwany post przerywany odnosi się do faktu, że występują naprzemiennie fazy niejedzenia (mniejsze lub większe) i okresy jedzenia.

Z fizjologicznego punktu widzenia post nie jest zachowaniem wyjątkowym. Jest to powszechne nawet wśród zwierząt, które są do tego zmuszaneDostosuj się do ograniczeń środowiskowych i fizjologicznych. Na przykład w okresie hibernacji, rozrodu, linienia lub w przypadku choroby niektórzy nie mają innego wyjścia, jak tylko pościć.

U ludzi takie zachowanie również można przyjąć – dobrowolnie lub nie. Jeśli spojrzymy wstecz na 30 tysięcy lat lub więcej, zobaczymy, że niektórzy z naszych przodków Homo sapiens Doświadczają okresów postu.

Jako bardzo aktywny myśliwy i zbieracz, Jego przetrwanie zależy od jedzenia wystarczającej ilości pożywienia. Jednak jego styl życia w połączeniu ze zmianami sezonowymi, zmiennymi warunkami klimatycznymi i nieoczekiwanymi sukcesami w żerowaniu może prowadzić do okresów postu. Dlatego też mamy świetnie Zdolność do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej Od dawna selektywną zaletą jest przetrwanie okresów niedoborów żywności!

Dobrowolna abstynencja od jedzenia była również szeroko rozpowszechniona w całej historii ludzkości. W kontekście religijnym post występuje w chrześcijaństwie (Wielki Post), w religii islamskiej (Ramadan), ale także w judaizmie, hinduizmie i buddyzmie.

W medycynie praktykowano ją od czasów starożytnych, odkąd Hipokrates i Galen przepisywali ją pacjentom. On Spotykany także w średniowieczu W pismach perskiego lekarza Ibn Sina czy szwajcarskiego Paracelsusa w celu poprawy zdrowia.

Niedawno miał dziewiętnaście lat^H W XX wieku praktyka ta ponownie stała się popularna w Stanach Zjednoczonych, zwłaszcza dzięki dr Edwardowi Hookerowi Deweyowi, który zasugerował, aby jeść mniej, pomijając śniadanie. Dzięki swojej książce „Plan bez śniadania i lekarstwo na post” jest to możliwe Jeden z twórców postu przerywanego.

Post przerywany… tak, ale który?

Bardzo popularny obecnie termin „intermittent fasting” tak naprawdę łączy w sobie kilka metod, których zasady nieznacznie się różnią. Należy pamiętać, że niezależnie od zastosowanej metody, ograniczenia dotyczą wyłącznie pożywienia, a nie spożycia wody.

Co na ten temat mówi nauka?

Wyniki różnią się w zależności od przyjętej strategii.

W przypadku podejścia „jedz, przestań, jedz” i 5:2 przeprowadzono stosunkowo niewiele badań naukowych. Niewielkie dostępne dane wykazały, że może się to zdarzyć Skuteczny na odchudzanie I Poprawa niektórych parametrów metabolicznych Takie jak poziom cukru we krwi podczas postu. Na przykład Surabhi Bhutani (Uniwersytet Illinois) wykazała, że ​​stosowanie metody 5:2 przez trzy miesiące spowodowało… Utrata masy ciała wśród uczestników od 3 do 6 kg.

Jednak te dwie metody są bardzo restrykcyjne i mogą prowadzić do skutki uboczne W dniach całkowitego postu lub znacznego ograniczenia kalorii – głód, negatywny wpływ na nastrój, ryzyko hipoglikemii itp.

W dłuższej perspektywie ograniczenie zwiększa również ryzyko rozwoju lub pogorszenia zaburzeń odżywiania i zwiększa ryzyko adopcji. Zachowania typu „jo-jo”.. Zjawisko to jest powszechne, gdy próbujesz schudnąć poprzez ograniczenia: na początku następuje utrata wagi, ale ograniczenia mogą wywołać frustrację… co może zachęcić do powrotu do tych samych starych nawyków żywieniowych. Aby odzyskać wagę.

Najbardziej badaną metodą jest jedzenie codziennie, ale ograniczone w czasie. Często obserwuje się dwa „okresy czasu”:

• Kiedy jedzenie zaczyna się od śniadania i kończy późnym popołudniem. W języku angielskim mówimy o „wczesnym ograniczeniu karmienia” lub „jedzeniu o określonej porze rano”;
• Spożywanie posiłków zaczyna się od obiadu. Tym razem mówimy o „jedzeniu późno” lub „jedzeniu o określonej porze w środku dnia”.

Takie podejście wydaje się korzystne dla poprawy regulacji metabolizmu człowieka i zmniejszenia ryzyka chorób metabolicznych… Jednak te korzystne wyniki nie wydają się być równoważne w zależności od wybranego okresu czasu. Badania wykazały, że kiedy jedzenie zaczyna się rano Schudnąć I Poprawa wrażliwości na insulinę.

I odwrotnie, gdy posiłki zaczynają się w środku dnia i kończą wieczorem, Korzystne skutki będą mniej znaczące lub nawet nie wystąpią. Na przykład pokazał to zespół Ram Babu Singha (ze szpitala i Instytutu Badawczego Halberg w Indiach). Pozytywne wyniki uzyskano jedynie w grupie, w której uczestnicy spożywali posiłek w godzinach porannychUczestnicy, którzy jedli w południe i ostatni jedli po 20:00, nie.

Skąd ta różnica?

Wydaje się, że odpowiedzialny jest za to nasz wewnętrzny zegar i rytmy dobowe. W rzeczywistości zaletą jedzenia przez ograniczony czas, zaczynając od rana, jest to, że dostosowuje nasze okresy jedzenia i postu do naszego zegara biologicznego.

W naszym poprzednim artykuleWyjaśniliśmy, że w odpowiedzi na cykle świetlne nasz organizm okresowo wytwarza hormony, aby dostosować spożycie pokarmu do potrzeb energetycznych organizmu: idealny okres na jedzenie to poranek około 8-9 rano (o wschodzie słońca) do 19:00 (o wschodzie słońca). Słońce zaczyna zachodzić, w zależności od pory roku.)

Pomijanie śniadania i spożywanie posiłków po godzinie 19:00 prowadzi do zaburzenia regulacji rytmów dobowych Zwiększone ryzyko chorób metabolicznych.

Jednak bądź ostrożny: chociaż jedzenie ograniczone w czasie wydaje się dobrym podejściem, jeśli chodzi o zdrowie metaboliczne, Nadal jest wiele do zrozumienia, jak to działa I poprawić jego efekty. Biznes w 2022 roku nie był Nie zaobserwowano różnic w utracie wagi Pomiędzy wyborem jedzenia rano a późnym wieczorem… Z drugiej strony wpływa to na apetyt, jaki odczuwamy w ciągu dnia – tym razem na korzyść tego pierwszego.

Oprócz czasu, w którym jedzenie wydaje się preferowane, mogą istnieć inne ważne czynniki, które nie zawsze są mierzone w przeprowadzanych badaniach: jakość i ilość wchłanianego pokarmu, czas trwania okresu postu (który może trwać od 12 do 12 godzin) 20 godzin dziennie) itp.

Ponadto każdy człowiek ma swój własny metabolizm i może inaczej reagować na post. Dlatego konieczne są nowe, lepiej kontrolowane i pełniejsze badania, aby potwierdzić potencjalne korzyści płynące z tych podejść i zrozumieć mechanizmy związane z ich skutkami. Już samo to umożliwi opracowanie programów nauczania dostosowanych do potrzeb każdej jednostki.

W praktyce, co robisz?

Wydaje się, że najwygodniejszym sposobem, aby przynajmniej uniknąć zakłócenia zegara biologicznego (i zmniejszyć ryzyko frustracji lub zaburzeń odżywiania), jest jedzenie przez ograniczony czas, synchronizując posiłki z rytmami dobowymi.

W ten sposób typowy dzień można zaplanować na obfite śniadanie rano, między 6:00 a 8:00, lunch około południa i wreszcie kolację serwowaną między 16:00 a 18:00, w zależności od pory roku.

Jest to coś, z czym niekoniecznie jest łatwo pogodzić się w życiu towarzyskim. Praktykowanie postu przerywanego w rodzinie może być trudne, jeśli wcześnie wieczorem uprawiasz sport lub pracujesz wieczorem do 19:00 lub 20:00.

Jednym z rozwiązań jest wybranie pożywnego śniadania i niskokalorycznego posiłku wieczorem – najlepiej bez skrobi i cukrów, aby nie ryzykować zmiany zegara biologicznego.

Inne ważne rzeczy, na które należy zwrócić uwagę poza odpowiednią porą jedzenia:

Co stwierdzamy?

Coraz popularniejsze jest „przewlekłe karmienie”, a post przerywany wydaje się skutecznie poprawiać zdrowie metaboliczne… ale jak widzieliśmy, nie jest to złoty środek. Musimy zadbać o to, aby okresy postu i jedzenia odpowiadały naszemu zegarowi biologicznemu.

W obliczu różnych istniejących metod i potencjalnych zagrożeń informacje są nadal niekompletne. Konieczne jest kontynuowanie badań, aby lepiej rozszyfrować ich skutki. Obecnie niedostępne Nie ma jeszcze ogólnego konsensusu co do idealnego czasu na jedzenie/poszczenie lub optymalnego czasu trwania każdego okresu. Co więcej, kryteria te mogą się różnić w zależności od osoby, zwłaszcza w zależności od jej dziedzictwa genetycznego, historii i stylu życia. Dlatego ważne jest, aby rozważyć zastosowanie tej strategii żywieniowej we współpracy z wykwalifikowanymi pracownikami służby zdrowia, w celu wdrożenia zdrowej, zbilansowanej diety, która ograniczy ryzyko niedoborów i powikłań.

Anouk Charlottedoktorant, Uniwersytet w Strasburgu I Geoffreya ZullaMCU-PH w Fizjologii, Wydział Lekarski, Uniwersytet w Strasburgu

Ten artykuł został ponownie opublikowany z Rozmowa Na licencji Creative Commons. PrzeczytaćOryginalny artykuł.