3 skuteczne ćwiczenia Pilates na budowę mięśni, które możesz wykonać w domu, korzystając wyłącznie ze ściany – Grazia

Treningi w domu nie wymagają dużego sprzętu, ale wymagają kreatywności. Jeśli szukasz nowego wsparcia dla swojej praktyki Pilates, oto co znalazłeś: ściana. Tak, nawet ściana w salonie może być głównym elementem sesji na siłowni. Instruktor pilatesu Jennifer Kreichmanktórego wypowiedzi zostały zacytowane Lokalizacja No i dobrze„Wykonywanie właściwych ruchów przy pomocy ściany może pomóc Twojemu ciału” – wyjaśnia. Mobilizuj i poruszaj się po kręgosłupie, ale także wzmacniaj i rozciągaj„Od czego zacząć sesję Pilates na ścianie? Wyjaśnimy Ci to.

3 niezwykle skuteczne ruchy ścian Pilates

Instruktorka pilates, Jennifer Krechman, podzieliła się pięcioma najskuteczniejszymi ćwiczeniami, które możesz wykonać w domu, używając samej ściany.

„ Każdy z nich inspirowany jest podstawami klasycznego pilatesu, koncentrując się na wzmocnieniu mięśni brzucha i stworzeniu poczucia ogólnej koordynacji ciała„Krechman wyjaśnia.

sto

Trudno byłoby znaleźć rodzaj pilatesu, który nie wymaga zaangażowania setek osób. Ale może być nieco intensywny. Dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym użycie wspornika ściennego może być świetnym pierwszym krokiem. Ćwiczyć:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powinny być rozstawione na szerokość kości biodrowych, a czubki palców powinny dotykać ściany. Dzięki temu Twoje stopy będą w tej samej linii.
2. Unieś ramiona pod kątem 45 stopni, w jednej linii z udami.
3. Następnie unieś szyję i ramiona z maty, napinając górne mięśnie brzucha.
4. Pompuj ramiona podczas wdechu, licząc do pięciu i wydychając. Powtarzaj, aż osiągniesz w sumie 100 pompek.

Mostek barkowy

„ Jest to prawdopodobnie pierwsza rzecz, którą zobaczysz podczas wyszukiwania w Google „ Ćwiczenia pilates na ścianie„Krechman wyjaśnia.” Jest to ta sama procedura, co standardowy mostek barkowy, ale podczas podnoszenia i opuszczania bioder trzymaj stopy płasko na ścianie stołu. Podejdź do tej wersji z poziomem świadomości, który angażuje mięśnie brzucha, pośladki i ścięgna podkolanowe, aby wspierać kręgosłup. To musi być bardzo trudne.„

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a czubki palców powinny dotykać ściany. Wyobraź sobie, że wciągasz i napinasz mięśnie brzucha, kładąc plecy na macie.
2. Zaangażuj pośladki i skręć biodra, aby utrzymać je w powietrzu przez cztery sekundy, a następnie opuść się.

1. „ W zależności od poziomu siły ćwiczenie należy powtórzyć od czterech do dziesięciu razy„Krechman wyjaśnia.

Koszty pośrednie

„Jest to doskonałe ćwiczenie siły i mobilności klatki piersiowej, ramion i górnej części pleców„Krechman wyjaśnia.” Jest to szczególnie korzystne dla osób, które podczas pracy pozostają pochylone przez cały dzień. »

Do tego ćwiczenia:

1. Stań twarzą do ściany, wyprostuj stopy i oprzyj o nią plecy, biodra i ramiona.
2. Podnieś ręce nad głowę z ugiętymi łokciami, dociskając do ściany, gdy palce stykają się, tworząc kształt rombu. ” Dla niektórych osób nawet ten prosty ruch jest bardzo trudny„Krechman wyjaśnia.
3. Wypchnij ramiona do góry, prostując je tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując kontakt łokci ze ścianą i trzymając opuszki palców razem. Powtórz sześć do dziesięciu razy.