Często zmęczony, trochę anemiczny, trochę blady… Może brakuje Ci żelaza? Jednak dobierając odpowiednie pokarmy i przyjmując odpowiednie reakcje, możliwe jest uniknięcie niedoborów. Lista, harmonogram i wskazówki.
dla Was Procent Ferrytyna bardzo niski? Musieć Preferuj pokarmy bogate w żelazo „hemowe”, które jest lepiej wchłaniane przez organizm. Lista i porady z Laurą Azinard, naturopatką.
Jakie pokarmy zawierają żelazo hemowe?
Nasza dieta oferuje dwa rodzaje żelazo : żelazo hemowe (najlepsze wchłanianie) i żelazo niehemowe.
► żelazoporfiryna Występuje w białkach zwierzęcych, np Czerwone mięso, ryby i skorupiakis (małże, ostrygi), podroby (wątróbka, nerki), wędliny (kaszanka) … Żelazo hemowe jest stosunkowo dobrze wchłaniane podczas trawienia : szacuje się, że tak 25% jest biodostępne (Biodostępność żelaza w diecie odpowiada procentowi spożycia żelaza w diecie, które przekracza barierę jelitową). Chodzi o to, że czerwone mięso lub ryby zawierają dużą ilość cynku, pierwiastka śladowego, który przyczynia się do dobrego wchłaniania żelaza.
► Żelazo niehemowe jest zawarty w owoce i warzywa i rośliny strączkowe. Te produkty mają Niska zawartość żelaza Ten ostatni Mniej chłonny Żelazo hemowe: Szacuje się, że biodostępność wynosi do 10%. Mianowicie, wśród pokarmów, które zawierają żelazo niehemowe, są algi. Te ostatnie zawierają złożone żelazoOznacza to, że żelazo to ma tę właściwość, że jest otoczone cząsteczkami roślinnymi, dzięki czemu jest lepiej przyswajane przez organizm. the Spirulinalub wakame lub dulse To algi zawierają dobry procent złożonego żelaza. Ale jak to spożywać? the Spirulina Można go znaleźć w suplementach diety, w proszku lub płatkach, którymi można posypać zupy, sałatki, warzywa gotowane na parze czy kompoty. ale strzeż się, „Spirulina to prawdziwa gąbka, która ma tendencję do pochłaniania wszystkiego, co znajduje się w powietrzu lub w wodzie, z którą ma kontakt, w tym zanieczyszczeń. Dlatego lepiej wybrać go z mottem „Spiruliniers de France”, etykietą, która szanuje zobowiązania ekologiczne i zdrowe środowisko wzrostu.Zaleca naturopatię.
Jaka jest lista produktów bogatych w żelazo?
- Spirulina (spożywaj ją w proszku lub płatkach posypując sałatki, zupy lub zielone koktajle)
- kaszanka (dodaj ją do swojego jadłospisu raz w tygodniu)
- Wołowina i kaczka
- Podroby: nerki, wątroba
- Ciemna czekolada (min. 70% kakao)
- Małże i ostrygi
- soczewica
- Biała fasola
- Pełne ziarna: płatki owsiane, cały jęczmień, otręby owsiane, pełnoziarnista pszenica
- Suszone zioła aromatyczne: tymianek, bazylia, mięta, majeranek, zioła prowansalskie, pietruszka, cząber, oregano…
- Nasiona kminku, kozieradka, koper włoski, kolendra, chia, sezam…
szpinak? Według Popeye szpinak jest doskonałym źródłem żelaza. Jednak tylko z 3 mg na 100 gramów, to warzywo nie jest produktem, który zawiera najwięcej. Jednak gotowany i gotowany szpinak zawiera więcej żelaza niż surowy. Ponadto są silnymi przeciwutleniaczami i doskonałymi źródłami witamina C.
Lista produktów bogatych w żelazo
Poniżej znajduje się tabela Najbogatsze pokarmy, które można łatwo preferować, to zwiększenie poziomu ferrytyny. Nie zapewniamy celowo Ogólna lista produktów spożywczych według zawartości żelaza Ponieważ ilości, które trzeba zjeść, aby uzyskać korzyści, będą naprawdę bardzo duże (przykładowo suszony tymianek zawiera 124mg żelaza na 100g; suszona bazylia 90mg/100g czy nawet suszona mięta 87,5mg/100g) lub pokarmy trudne do jeść (na przykład surowa wątroba jest bogatsza w żelazo niż gotowana wątroba).
| jedzenie | Zawartość żelaza (mg na 100g) |
|---|---|
| Kaszanka smażona/smażona | 23 |
| Ciemna czekolada bez dodatku cukru, w formie tabletek | 22,8 |
| Gotowana wątróbka wieprzowa | 17,9 |
| Duszone nerki jagnięce | 12.4 |
| Gotowana wątróbka drobiowa | 12 |
| Gotowana wątróbka drobiowa | 11.6 |
| Ciemna Czekolada Z Minimum 70% Kakao, Ekstra, Degustacja, Baton | 11 |
| Płatki śniadaniowe „równoważą” owoce, które są bogate w witaminy i minerały | 10.6 |
| Płatki pszenicy z orzechami włoskimi, laskowymi i migdałami wzbogacone witaminami i minerałami | 10.4 |
| Baton śniadaniowy zbożowy z mlekiem, czekoladą lub nienasycony z witaminami i minerałami | 9.65 |
| Gotowana ośmiornica | 9.54 |
| Nerka i gotowana wołowina | 9.5 |
| Żołądek, kaczka, konfitowana, z puszki | 9.4 |
| Pasztet z wątróbek drobiowych | 9.19 |
| Ciemna czekolada z suszonymi owocami (orzechy laskowe, migdały, rodzynki, praliny), baton | 8.7 |
| Gotowane i mrożone owoce morza | 8.48 |
| Małże z puszki i odsączone | 8.44 |
| Sucha blond soczewica | 7.4 |
| Fasola Flageolet, zielona, sucha | 7.3 |
| Bresaola | 7.1 |
uchwyty (Tabela składu odżywczego produktów firmy Sequal)
► Żelazo z roślin jest lepiej wchłaniane w połączeniu z Produkty bogate w witaminę C Takich jak kiwi, czerwone owoce, owoce cytrusowe, guawa, papryka, koper włoski, szpinak, kapusta… idealnie dobrane tak świeże, jak to tylko możliwe, sezonowe, lokalne i ekologiczne. „Pomysł jest Zmieszaj rośliny strączkowe z warzywami bogatymi w witaminę C : Dlatego nie zawahamy się przygotować np. smażonej soczewicy z pieprzem!radzi naturopata.
►”Wszystko, co sfermentowane, zwiększa wchłanianie żelaza, np Kiszona kapusta lub chleb na zakwasie Co zwiększa trawienie pokarmu„.
Pełne ziarna (pszenica i brązowy ryż) oraz rośliny strączkowe (fasola i soczewica) zawierają kwas fitynowy w swojej skorupce, biomolekułę, która uniemożliwia prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. Więc jest to zalecane Namocz pełne ziarna i rośliny strączkowe (lub wykiełkuj je) przed gotowaniem, aby usunąć kwas fitynowy.
► Powinieneś Uważaj na wysoko zmineralizowaną wodę (taką jak Hépar lub Contrex) Które zapewniają nadmiar składników mineralnych (cynk, magnez, wapń…). Mogą one spowolnić wchłanianie żelaza.
Wartość odżywcza wszystkich minerałów została zmieniona powyżej 100°C, stąd korzyść Przejdź do delikatnego gotowania (duszone, gotowane na parze itp.) I w niskich temperaturach. Należy pamiętać, że witamina C jest bardziej delikatna, ponieważ rozkłada się w temperaturze 60°C.
Czy powinniśmy unikać herbaty i kawy, gdy brakuje nam żelaza?
To jest naprawdę konieczne Uważaj na garbniki w herbacie, czerwonym winie lub kawie, które mogą wpływać na wchłanianie żelaza Pochodzenia roślinnego. Najlepiej pić herbatę (najlepiej zieloną lub senchę, gdyż te herbaty są utlenione i bogate w witaminę C) lub Kawa od 30 minut do godziny po posiłku, nie w tym samym czasie.
Unikaj nadmiaru żelaza!
Żelazo jest przeciwutleniaczem, gdy jego poziom w organizmie jest prawidłowy. Z drugiej strony, jeśli jest w nadmiarze, staje się silnie utleniający i może powodować zmęczenie, uczucie osłabienia oraz rozwój powikłań dotyczących serca, wątroby i gruczołów dokrewnych. „Uważaj na żelazo hemowe, ponieważ nasz organizm bardzo dobrze je wchłania. Niektóre osoby, które przejadają się czerwonym mięsem lub przetworzonym mięsem, mogą doświadczać przeładowania żelazem i są narażeni na rozwój stanu zapalnego niskiego stopnia (jelita są uszkodzone i stają się porowate)„, precyzuje ekspert. A jeśli organizm jest przeładowany żelazem, to w dłuższej perspektywie istnieje większe ryzyko rozwoju Hemochromatoza (choroba dziedziczna związana z nadmiernym wchłanianiem żelaza), lub choroby układu krążenia lub układu oddechowego, zespół metaboliczny lub cukrzyca typu 2. Przeładowanie żelazem jest stosunkowo rzadkie i uleczalne, jeśli zostanie wcześnie wykryte. Problem ten dotyczy coraz większej liczby mężczyzn i kobiet powyżej 50 roku życia, którzy mają mniejsze możliwości pozbywania się żelaza.
Dziękuję Laurze Azenard, naturopatce.
„Miłośnik muzyki. Miłośnik mediów społecznościowych. Specjalista sieciowy. Analityk. Organizator. Pionier w podróżach.”
More Stories
Słynny obraz centralnej czarnej dziury w Drodze Mlecznej, Sgr A*, będzie błędny!
Lekarze apelują o systematyczne badania przyszłych matek
SpaceX planuje zrobić znacznie lepiej ze Starship 6 i zapowiada się niesamowicie!