7 dobrych powodów, aby jeść więcej kapusty dla lepszego zdrowia

Patrząc na dane żywieniowe i właściwości antyoksydacyjne kapusty, to chrupiące i wszechstronne warzywo z rodziny krzyżowych jest wyraźnie niedoceniane.

Kapusta, należąca do rodzaju Brassica warzyw krzyżowych, ma wspólne dziedzictwo botaniczne z warzywami energetycznymi, takimi jak kapusta, brokuły i brukselka. Podobnie jak jej zielonolistni kuzyni, kapusta zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, co może wyjaśniać jej zaskakującą listę potencjalnych korzyści zdrowotnych. Oprócz tego, że jest pełna związków zwalczających stany zapalne, kapusta jest bogata w witaminy C i K, które zapewniają ich część korzyści. Ta skromna zielona główka rzadko pojawia się w środku posiłków i często jest używana bardziej ze względu na chrupiącą konsystencję niż ze względu na smak. Jednak gdy odkryjesz jego liczne korzyści zdrowotne, możesz chcieć dać mu przewagę na swoim talerzu.

Oto siedem powodów, dla których kapusta gryzie.

1. Kapusta pomaga zmniejszyć stan zapalny

Zdolność kapusty do zmniejszania stanu zapalnego jest odpowiedzialna za większość jej potencjału zdrowotnego. Każdy chrupiący liść jest pełen przeciwutleniaczy, jadalnych substancji, o których wiadomo, że wychwytują szkodliwe wolne rodniki. Badanie opublikowane w International Journal of Food Science and Nutrition wykazało, że kempferol, kwercetyna i apigenina są najobficiej występującymi przeciwutleniaczami w zielonej kapuście, podczas gdy cyjanidyna występuje w największej ilości w czerwonej kapuście. Substancje te mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie. Na przykład kempferol został powiązany z profilaktyką raka, a cyjanidyna ma działanie przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe i przeciw otyłości, zgodnie z badaniami.

Glukozynolany to inne korzystne związki w kapuście. Kiedy te związki są spożywane i wchłaniane do tkanek, wchodzą w interakcję z białkami sygnalizacyjnymi w komórkach, które wytwarzają enzymy, białka i inne ochronne cząsteczki przeciwutleniające i przeciwzapalne przez komórkę. Proces ten pomaga organizmowi pozbyć się wysoce reaktywnych form tlenu i innych toksycznych odpadów. Może to zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny, co może zapewnić pewną ochronę przed chorobami układu krążenia, czynnikami rakotwórczymi i zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca.

2. Kapusta może odgrywać rolę w walce z rakiem

W ostatnich latach potencjał warzyw kapustnych w walce z rakiem był przedmiotem wielu dyskusji. Kapusta jest warzywem krzyżowym i ma unikalną matrycę składników odżywczych, która dobrze łączy się z dietą zwalczającą raka. Na początek kapusta jest bogata w witaminę C, z 25 miligramami na filiżankę, co czyni ją doskonałym źródłem. Badania sugerują, że dieta bogata w witaminę C może odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi płuc, piersi i trzustki.

Potem znowu te korzystne glukozynolany. Po posiekaniu, przeżuciu lub strawieniu kapusty glukozynolany rozkładają się na związki bioaktywne o potencjalnych właściwościach przeciwzapalnych. Badania potwierdzają ten pomysł. Może to przyczynić się do detoksykacji czynników rakotwórczych. Przykład: Badanie dorosłych Chińczyków narażonych na zanieczyszczenie powietrza wykazało, że ci, którzy spożywali więcej glukozynolanów, mieli niższe poziomy substancji toksycznych w moczu. Ponadto badanie opublikowane w kwietniu 2018 r. w British Journal of Nutrition wykazało, że jedzenie warzyw krzyżowych, takich jak kapusta, wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi. Inne badania w Annals of Oncology powiązały kapustę z niższym ryzykiem raka okrężnicy.

3. Kapusta może przyspieszyć powrót do zdrowia po COVID-19

Jeśli atak COVID-19 sprawia, że ​​czujesz się przygnębiony, rozważ kojący kapuśniak jako część zestawu do regeneracji. Badanie opublikowane w sierpniu 2020 r. w European Journal of Allergy and Clinical Immunology wykazało, że jedzenie kapusty i sfermentowanych warzyw może zmniejszyć poważne skutki COVID-19. Autorzy badania postawili hipotezę, że związki przeciwutleniające w kapuście mogą zmniejszyć oporność na insulinę oraz uszkodzenia płuc i naczyń krwionośnych, dwa poważne skutki uboczne wirusa. Kapusta pekińska i kapusta tajwańska to najlepsze dania na pocieszającą zupę, gdy jesteś chory. Oba rodzaje są szczególnie skuteczne w zupach i gulaszach, jeśli zostaną dodane w ciągu ostatnich pięciu minut gotowania. Aby uzyskać przeciwwirusowe korzyści z kapusty i fermentu, spróbuj kimchi jako dodatek do miski makaronu lub jajek.

4. Kapusta pomaga w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości

Witamina K może nie być najczęściej zgłaszanym składnikiem odżywczym, ale nie jest pozbawiona korzyści zdrowotnych. Jak stwierdza National Institutes of Health, witamina K jest odpowiedzialna za ważne funkcje, takie jak krzepnięcie krwi i zdrowie kości. Na szczęście kapusta jest doskonałym źródłem, z 1 filiżanką zawierającą 53 mikrogramy.

Jedna wada: ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego przygotowując kapustę, upewnij się, że zawiera źródło tłuszczu dietetycznego, aby zapewnić jego wchłanianie. Wiele potraw, które gotujesz z kapustą, naturalnie zawiera tłuszcz, na przykład wołowina i tłuste ryby. Innym sposobem na włączenie tłuszczu jest użycie dressingów na bazie oleju w surówce coleslaw oraz użycie dobrej jakości majonezu do przygotowania dressingu coleslaw.

5. Kapusta jest dobra na trawienie

Jako dobre źródło błonnika, kapusta może zmniejszać dolegliwości trawienne, takie jak biegunka i zaparcia. Nierozpuszczalny błonnik roślinny jest niezbędnym środkiem wspomagającym trawienie, ponieważ zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia. Jednak dla niektórych osób związki siarki w kapuście mogą powodować gazy i wzdęcia. Być może będziesz musiał poeksperymentować, aby określić swój poziom tolerancji. Aby podwójnie zadbać o zdrowie układu trawiennego, rozważ dodanie sfermentowanej kapusty (znanej również jako kimchi) do posiłków i przekąsek. Kimchi zawiera bakterie Lactobacillus. Te bakterie kwasu mlekowego zawierają probiotyki o właściwościach prozdrowotnych, które mogą pomóc poprawić nasze trawienie i wspierać nasz mikrobiom jelitowy, tworząc zróżnicowaną mieszankę zdrowych drobnoustrojów jelitowych. Badanie opublikowane w listopadzie 2021 r. w Foods wykazało, że żywność fermentowana za pomocą Lactobacillus może modulować reakcję jelit na stres. Badanie opublikowane w lipcu 2020 r. w Journal of Nutrition wykazało, że sfermentowana żywność pomaga zwalczać dysbiozę jelitową (zaburzenie równowagi drobnoustrojów jelitowych, które może prowadzić do stanu zapalnego).

6. Kapusta jest bogata w witaminę C

Możesz połączyć witaminę C z owocami cytrusowymi, takimi jak pomarańcze i cytryny, ale nie wykluczaj też kapusty. Oprócz potencjalnego działania przeciwnowotworowego, witamina C w kapuście oferuje wiele korzyści dla zdrowia, począwszy od skóry. Badania sugerują, że może promować młodszy wygląd, ponieważ zwiększa produkcję kolagenu. Niektóre badania powiązały wysoki poziom witaminy C z ochroną przed promieniowaniem UV i zmniejszeniem oznak starzenia się skóry. Punkty sprzedaży C nie kończą się na tym! Witamina C pomaga również w gojeniu się ran, poprawie układu odpornościowego, zmniejszeniu nasilenia niektórych chorób dziąseł oraz we wchłanianiu żelaza, innego ważnego minerału dla organizmu. Żelazo może pochodzić ze źródeł hemowych (zwierzęcych) lub niehemowych (niezwierzęcych), chociaż żelazo hemowe jest najlepiej wchłaniane. Aby uzyskać jak najwięcej żelaza i witaminy C, przygotuj kapustę jako dodatek do jagnięciny lub innego pieczonego czerwonego mięsa.

7. Kapusta wspomaga zdrowie serca

Zdrowie układu krążenia i stany zapalne są ze sobą ściśle powiązane. Nic więc dziwnego, że bogata w przeciwutleniacze kapusta jest pożywieniem zdrowym dla serca. Niektóre badania pokazują, że kempferol i kwercetyna, znajdujące się w zielonej kapuście oraz cyjaniny, znajdujące się w czerwonej kapuście, mogą wspierać zdrowe funkcjonowanie serca. Osobno badanie opublikowane w lutym 2021 r. w British Journal of Nutrition, które śledziło diety starszych kobiet, wykazało, że te, które jadły najwięcej warzyw krzyżowych, miały mniejsze zwapnienie aorty brzusznej, co jest czynnikiem ryzyka. Zdarzenia sercowo-naczyniowe. Aby poprawić zdrowie serca i wiele innych korzyści, jedz kapustę i skubaj ją!