8 zmian w diecie, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu

Cholesterol jest woskowatą, podobną do tłuszczu substancją wytwarzaną przez wątrobę i krążącą we krwi. Występuje również w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych. Co ważniejsze, te pokarmy zawierają tłuszcze nasycone, które są powiązane z wyższym poziomem cholesterolu. Cholesterol niekoniecznie jest „zły”, jest niezbędnym elementem, którego organizm potrzebuje do budowy komórek, ale ponieważ organizm wytwarza tyle cholesterolu, ile potrzebuje, eksperci zalecają spożywanie jak najmniejszej ilości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans (znajdujących się w częściowo uwodornionych olejach ), ponieważ powodują wydalanie z organizmu nadmiaru cholesterolu.

Jeśli nie byłeś badany pod kątem wysokiego poziomu cholesterolu lub nie jesteś pewien swojego poziomu cholesterolu, zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś wykonać badanie krwi. Jeśli wiesz, że Twój poziom jest zbyt wysoki, zapytaj lekarza, jak możesz go obniżyć, zmieniając dietę i styl życia lub przyjmując leki.

W międzyczasie przedstawiamy osiem zmian, które możesz wprowadzić w swojej diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

1. Zmniejsz spożycie mięsa i tłustych produktów mlecznych

Tłuszcze nasycone, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mielona wołowina, wieprzowina i wszelkie tłuste kawałki mięsa, a także pełne produkty mleczne, śmietana i masło, są głównymi czynnikami wpływającymi na poziom cholesterolu LDL. LDL, czyli lipoproteina o małej gęstości, nazywana jest „złym” cholesterolem, ponieważ zwiększa ryzyko chorób serca. (W przeciwieństwie do HDL, „dobrego” cholesterolu, który faktycznie może zmniejszać ryzyko chorób serca.) Spróbuj ograniczyć kalorie z tłuszczów nasyconych do około 5-6% dziennego spożycia. Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 120 kalorii, czyli około 13 gramów (g). Na przykład Big Mac McDonald’s (tylko kanapka bez frytek) zawiera 11 gramów tłuszczów nasyconych.

2. Ogranicz spożycie masła i olejów tropikalnych

Zastąp olej kokosowy, olej palmowy i olej bawełniany (z których wszystkie są źródłem tłuszczów nasyconych i powinny być stosowane z umiarem) olejem z awokado, słonecznika i oliwy z oliwek, które są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Oba te tłuszcze pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i ryzyko chorób serca. Nie musisz żegnać się z całym tłuszczem. Zamiast tego wybieraj zdrowe tłuszcze, unikając tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Ale chociaż tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są zdrowymi olejami, nie należy z nimi przesadzać. W końcu wszystko jest z umiarem.

3. Jedz więcej omega-3

Znajdujące się w orzechach, nasionach i niektórych rybach morskich kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zwalczać stany zapalne, które, jak się uważa, przyczyniają się do chorób serca i udaru mózgu. Omega-3 znajdują się w siemieniu lnianym, nasionach chia i nasionach konopi. Występuje również w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, sardynki i anchois. Chociaż niektóre z tych ryb zawierają rtęć, ogólne korzyści zdrowotne dla większości ludzi przeważają nad ryzykiem spożycia zbyt dużej ilości rtęci. Jeśli nie lubisz ryb lub masz alergię na owoce morza, spróbuj znaleźć roślinne źródła tego kwasu tłuszczowego, w tym wodorosty lub suplementy.

4. Wypełnij swój talerz błonnikiem

Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik może wiązać się z cholesterolem i pomagać w jego uwalnianiu, zanim zostanie strawiony i wchłonięty przez organizm.
Według najnowszych zaleceń żywieniowych kobiety do 51 roku życia powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, natomiast kobiety powyżej 51 roku życia powinny spożywać 21 gramów. Mężczyźni poniżej 51 roku życia powinni dążyć do 38 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 51 lat i starsi powinni dążyć do 30 gramów.

Możesz włączyć błonnik do swojej diety, jedząc owoce i warzywa, takie jak jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, brokuły i słodkie ziemniaki. Jedzenie owoców ze skórką (po umyciu) może być dobrym sposobem na dodanie błonnika. Owies, jęczmień, otręby, produkty pełnoziarniste, fasola i soczewica to inne źródła błonnika. Fasola i soczewica są również doskonałymi zamiennikami mięsa. Zamiast jeść klasycznego burgera, możesz zjeść burgera z czarną fasolą.

Zastąpienie mniej zdrowej żywności opcjami bardziej zdrowymi dla serca jest korzystne również na inne sposoby. Weźmy na przykład burgera z fasoli: rozpuszczalny błonnik w fasoli może pomóc obniżyć zły cholesterol, ale unikniesz także dawki tłuszczów nasyconych w burgerze. Ponadto błonnik w fasoli trawi się dłużej, co zwiększa poziom sytości. Czujesz się pełniejszy na dłużej, co może pomóc w opóźnieniu lub nawet pominięciu przekąski lub deseru, które zwykle jesz.

5. Zastąp tłuszcze nasycone soją

Wbrew powszechnemu przekonaniu spożywanie soi ma korzystny wpływ na serce. Na przykład, jeśli masz ochotę na posiłek bogaty w białko, wybierz tofu lub tempeh zamiast steku lub wołowiny. Według badań opublikowanych w Journal of Nutrition, zastąpienie tłuszczów nasyconych z produktów pochodzenia zwierzęcego produktami sojowymi wiązało się z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL o 7,9-10,3%. Ponownie, nie chodzi tylko o korzyści płynące z tego, co dodajesz do swojej diety, ale także o unikanie negatywnych konsekwencji zdrowotnych żywności, którą zastępujesz. Jeśli więc zjesz produkt sojowy, taki jak tofu lub tempeh, zamiast czerwonego mięsa lub wieprzowiny, uzyskasz korzyści płynące z soi, unikając jednocześnie szkodliwego wpływu tłuszczów nasyconych.

6. Zwróć uwagę na przyprawy i przyprawy

Czasami mały szczegół może zwiększyć rachunek: Ogranicz przyprawy, takie jak majonez, i zamiast tego dodaj trochę awokado do swojej kanapki. Awokado zawiera jednonienasycone tłuszcze, błonnik i potas, z których wszystkie są dobre dla serca, ale zawiera również tłuszcze, które mogą pomóc zaspokoić nasze kubki smakowe. Ciecierzyca to kolejna zdrowa opcja zastępująca tradycyjne przyprawy.

7. Zjedz tęczę

Spożywanie różnorodnych warzyw i owoców może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Staraj się jeść co najmniej pięć warzyw w różnych kolorach każdego dnia. Powód: Warzywa zawierają fitosterole (zwane sterolami roślinnymi i stanolami roślinnymi), które działają podobnie do błonnika rozpuszczalnego. Sterole mogą zapobiegać wchłanianiu cholesterolu z posiłków. Zamiast uszkadzać naczynia krwionośne, cholesterol jest eliminowany jako odpad. Dieta zawierająca zalecaną ilość steroli roślinnych (2 g) może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 15%.
Ogólnie rzecz biorąc, warzywa zawierają więcej steroli roślinnych niż owoce. Brokuły, kalafior, brukselka, jabłka, awokado i jagody to dobry wybór.

8. Synchronizuj posiłki z naturalnym rytmem dobowym

Postaraj się skończyć jedzenie na dwie do trzech godzin przed snem. Jedzenie zgodnie z naturalnymi rytmami okołodobowymi, czyli między wschodem a zachodem słońca, niekoniecznie obniża poziom LDL, ale może pomóc w kontrolowaniu wagi i lepszym śnie, czyli dwóch czynnikach wpływających na zdrowie serca. Ponadto ludzie zwykle nie dokonują najlepszych wyborów żywieniowych późno w nocy. Nocne jedzenie jest często synonimem chipsów, fast foodów, lodów, deserów i potraw, które nie są dobre dla serca. Jeśli jesteś głodny wieczorem, spróbuj trzymać się miski jagód lub kilku plasterków jabłka z masłem orzechowym.